簡単を重要視した、ズボラな方にも継続できるダイエット。

簡単ダイエットレシピ 1食400kcalの家料理

2019/07/27
 
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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。
 
 

 年齢や性別によって差がありますが、 成人男女の1日の摂取カロリーの目安は 1,800kcal~2,200kcal前後です!
それよりも
200~600kcal少なくした食生活を目指すと自然と痩せることができます。
体調を崩すことなく、健康的なダイエットをするには、 1日1,600kcal前後は摂取したいところ。

ここでは、 自宅で簡単に作れる1食400kcalのダイエット料理をcookpadから抜粋してみました。
簡単、美味しそうなものばかりですよ~~

 

簡単 1食400kcalのダイエット料理10選

 

1日1,600kcal前後になるよう増やせますので、量を増やしたり、間食を入れるなどして調整して、ダイエットを楽しんでくださいね!

参考

ご飯は茶碗1杯で、約140g~160gくらい。
ご飯茶碗1杯のカロリーは 235.2~268.8kcalになります。

 

 ハムチーズ☆フレンチトースト

 
ハムチーズ☆フレンチトースト

いじゅむ いじゅむ

Ziplocで下準備!甘くないふわふわお食事フレンチトースト☆
(1人分400kcalほど)

材料 (1人分)

食パン 8枚切り 2枚
ハム 1枚
ピザ用チーズ 1枚
卵 1個
牛乳 70ml

バター 10g

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食パンに薄切りのハムとチーズをはさむ。

 

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ジップロックに卵を溶き入れ、牛乳と混ぜる。

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挟んだ中身がこぼれ出ないようにそっと1.を浸して10分以上おく。

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フライパンにバターを溶かし、浸したパンをそっとおく。
フタして弱火で4分、ひっくり返して4分焼く。

5 両面に軽く焦げ目がついたらできあがり!

 

コツ・ポイント
ジップロックを使うと卵液にまんべんなく浸せます(^_^)
ジップロックに入れた状態で冷蔵庫に保存→翌朝焼くだけ♪という活用ができてこれは本当オススメ

 

ライト豚キムチ丼

 
ライト豚キムチ丼約400kcal!

す○家のライト牛丼が美味しかったので、自宅で出来ないかと考え、作ってみました!結構量もあって、満足感があります。
あをな あをな

材料 (1人前 約400kcal)

絹豆腐  100~150g
豚肩ロース 100g
キムチ 好きなだけ
レタス 3枚
焼き肉のタレ 好きなだけ
 

1 どんぶりに豆腐をうつし、レンジで温めておく。

2 豚肉を油を敷かずに焼く。肉の色が変わったら、キムチをいれ、焼き肉のタレを入れて水分を軽く飛ばす。

3 豆腐の上に、洗ってちぎったレタスと、豚キムチをのせていただく。

コツ・ポイント
ちゃちゃっ♪と作ってください!今回は肩ロースを使いましたが、もも肉を使えば100kcalダウンします!肩ロースで100gで約250kcalぐらいです。結構ガッツリ系になります。お試しあれ♪

 

【400kcal以下の】親子丼

 
 
【400kcal以下の】親子丼
ダイエットご飯シリーズ第二弾。生姜とニンニクが香る食べ応えのある味に。ハフハフいただきましょう
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材料 (1人分)

とり胸肉(皮を除く) 50g =95kcal
卵 1個 =85kcal
めんつゆ  大さじ1 =19kcal
ご飯 100g =165kcal
 
——-計364kcal——-

 

玉ねぎ 1/2個
まいたけ 25gくらい
生姜すりおろし 小さじ1
にんにく 1/2片
(お好みで)ネギの青い所 適量

1 ※野菜にもカロリーはありますが計算には含めません。
栄養価が高く低カロリーで、消化を緩やかにし満腹感を持続させるからです。

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にんにくはみじん切り、まいたけは手でほぐし、玉ねぎはスライスして横半分、胸肉は一口大に切ります。

3 めんつゆに生姜すりおろしを加え、水を加えて100mlにします。 ネギは1cm幅くらいに切ります(写真は九条ねぎです)

4 フライパンに【油を引かず】(コツ参照)玉ねぎ、まいたけ、にんにくを炒めます。焦げ付く前に3のめんつゆを加え軽く混ぜます。

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胸肉を加えます。色が半分変わった所でひっくり返し火を通します。途中で焦げ付きそうになったら水を加えます。

6 この間に卵を溶いてネギとあわせておきます。

7 肉に火が通ったら水分を飛ばすように炒めます。

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水分がある程度飛んだらフライパンの真ん中になるべく平らになるよう集め、

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ネギ入りとき卵を流しいれ、

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ふたをして火を止めます。余熱で白身が固まるまで待ちます。

11 火が通る前にフライパンが冷めてきてしまったら弱火で再加熱します。焦げないように!

12 お皿にご飯100gを測り盛り、親子丼を崩さないように盛りつけます。

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完成です。付け合わせに浅漬け等をどうぞ。

コツ・ポイント

・油は大匙1で120kcalにもなります(!)ので、フライパンにひいてはいけません。
・ご飯、肉、油は高カロリー。400kcalを目指すためきっちり測りましょう!
・にんにくはすりおろしよりみじん切りの方が、味に変化がでて美味しいですよ!

 

 【400kcal以下】のドライカレー

 
【400kcal以下の】ドライカレー
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ダイエットご飯シリーズ第一弾。香味野菜のうまみを生かしたカレー。
りんごのすりおろしでまろやかな甘みに。
 
材料 (1人分)
合びき肉  75g =168kcal
りんごのすりおろし 1/4個分  =25kcal
カレー粉 小1  =10kcal
顆粒コンソメ  小1  =6kcal
100ml  =0kcal
ソース 小2  =16kcal
ご飯 100g =168kcal
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  合計393kcal

■にんにく 適量
■にんじん 1/4本
■セロリ 1/2本
■たまねぎ 1/2個
■パプリカ 1/4個

キャベツまたはレタス 適量

1 ※野菜にもカロリーはありますが計算には含めません。
栄養価が高く低カロリーで、消化を緩やかにし満腹感を持続させるからです。

2 ■の野菜を全てみじん切りにします。

3フードプロセッサーを使う場合は、玉ねぎ&にんにく、にんじん&セロリ&パプリカの二回に分けましょう。

4フライパンに【油を引かず】(コツ参照)肉、にんにく、玉ねぎを炒めます。

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玉ねぎが透き通ったら残りの野菜をに入れ、しんなりするまで強火で炒めます。

6 カレー粉を加えさらに炒め、全体に回ったら水、コンソメ、ソースを加えひと混ぜします。

7 すりおろしりんごを加えます。甘みには好みがあると思うので味見しながら入れて下さい。1/4個分入れるとかなり甘いです。

8 好みの硬さになるまで炒め、塩コショウ等で味を整えドライカレーの完成です。

9  ご飯はちゃんと100g測りましょう。この量だとカレーが多いので、キャベツかレタスを一緒に添えます。

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キャベツ、ご飯、ドライカレーを盛りつけて完成です。

11 飲み物はノーカロリーのものを。牛乳を飲みたい人はその分ご飯・お肉を減らしましょう。(牛乳120ml=100kcalです)

12 このカレーはパサパサめです。4の工程で、野菜を全部一気に炒めるとねっとりとしたカレーになります。お好みでどうぞ。

 

コツ・ポイント
・油は大匙1で120kcalにもなります(!)ので、フライパンにひいてはいけません。
普通なら油→野菜→肉ですが、肉を先に入れて脂を有効利用しましょう。
・ご飯、肉、油は高カロリー。400kcalを目指すためきっちり測りましょう!

 

 10分でできるチリコンカン

 

10分でできるチリコンカン

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具沢山なミートソースとお豆で全部食べても400kcalくらい。包丁まな板不要!ヘルシーで温まる〜

材料 (2〜3人分)

赤インゲン水煮 400g
市販ミートソース(具沢山がいい)300g
ひき肉 牛か牛豚 50gくらい
ガラムマサラ か 辛さ自在 適量
タバスコ 適量

味塩こしょう 一振り

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ひき肉に少量の 味塩こしょう をかけて炒める。
辛いのが好きなら、辛さ自在 か ガラムマサラ をかけて炒めるとgood

 

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市販ミートソース(2人前)を入れる。
(常温のままでok)辛いのが好きならタバスコを適量(私は10振りくらい)

3 ひき肉とミートソースを混ぜ、フツフツしてきたら、缶詰のマメ(ザルで水切り!)をin

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3分くらい煮たら完成〜

 

コツ・ポイント

ミートソースは、マッシュルーム入りとか具沢山のがオススメ。お肉は足さなくてもok

 

ヘルシー♪豆腐ハンバーグの舞茸あんかけ丼

 

ヘルシー♪豆腐ハンバーグの舞茸あんかけ丼

1 豆腐と鶏挽肉に塩少々と片栗粉小さじ1を入れ混ぜ合わせる。

2 形をととのえて、フライパンで中に火が通るまで焼く。

3 鍋にだし汁・みりん・しょうゆ・マイタケを入れ火にかける。

4 マイタケがしんなりしてきたら火を止めて、水で溶いた片栗粉小さじ1を加え、ダマにならないように混ぜ沸騰させる。

5 お好みで小ねぎ・大根おろし・ラディッシュを飾って出来上がり!

コツ・ポイント
舞茸以外のキノコでも、美味しく出来ます♪

 

 豆腐チゲ

 

 
【ダイエット】豆腐チゲ
■ダイエット用メニュー■
友達に痩せたいなら豆腐とキムチを毎日食べろと言われました。ほぼ毎日食べることになるでしょう…。
(一人分約350~400kcal)

ケロリーヌ ケロリーヌ

材料 (1人分)
 
豆腐 1丁
キムチ 80g(箸でふたつまみ?)
えのき茸 1/2袋
キムチ鍋の素 適量
湯(水でもOK)
適量

 

1 水切りした豆腐を適当な大きさに切ります。
2 キムチ鍋の素を湯or水で薄めて火にかけます。(使うものによっては薄めなくてもOK)
豆乳を加えてもいいですね。
3 沸騰したら、豆腐・キムチ・ほぐしたえのき茸を入れて煮込みます。ハイ、できあがり!

 

コツ・ポイント
豆腐1丁食べるので、お腹いっぱいになれますが、量が足りないと感じたら、野菜やきのこ類を加えましょう。
※残ったスープは次回に使うように冷蔵庫・冷凍庫で保存します。
ダイエット中の方はご飯やうどんを入れて食べないように気をつけましょう♪

 

 ハムカツサンド

 
ハムカツサンド
シンプルだけど、結構美味しかったです。食べ応え抜群。400kcalくらいです。

ゆうぼす ゆうぼす

材料 (一食分)

食パン(8枚切り) 2枚
ロースハム   1パック
塩胡椒   少々
小麦粉  適量
たまご  適量
パン粉   適量
油  ちょいと
レタス  1枚
ソース  大さじ3
マヨネーズ  大さじ1

 

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パックから出したハムに塩胡椒して、小麦粉玉子パン粉を適当につけて、ちょっとした油で裏表を揚げる。

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このようになりました。

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食パンはトースターで好みの焦げ加減に焼いて、マヨネーズをチューと絞ります。

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レタスを少しちぎってのせて、マヨネーズを気持ち足します。

 
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ソースをベチョベチョにしたハムカツをその上にのせます。

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もう一枚の食パンを上にのせてサンド。マヨネーズをら塗った方を下にします。

7 ギュッとして、しばらく置いたら出来上がり。

 

コツ・ポイント
ソースはいーっぱいにした方が美味しいはずです。パンの吸収力がわりとなので。

 

 お手軽お好み焼(400kcal)

じゃいこ じゃいこ

材料 (2人分)
 
小麦粉 80g
1個
キャベツ  200g
豚モモ 2枚(80g)
切り餅 1個(50g)
コンニャク  50g
桜えび  大さじ1
紅生姜  少々
だし汁  200cc
お好みソース  大さじ2
キューピーハーフ ☆の絵分
かつお節

1パック(3g)

1 キャベツは粗みじん。
こんにゃくは下ゆでして小さなサイコロ状に。
切り餅は大きく6等分。

2 小麦粉と卵、だし汁を入れてまぜま~ぜ。それに1と桜えび紅生姜を加えたら…

3 ホットプレートに流し込み上に豚モモ乗っけて両面焼く。ソースをぬりぬり。かつお節を散らして完成!

4 ※マヨは開封時のアルミをはがさず爪楊枝で真中に小さな穴を開けて使う。☆マークを書いたら大体5gです。

コツ・ポイント
いつもはコンニャクではなく、溶ろけるチーズ入れてます。でもテーマは400kcal以下なので却下。天かすも却下。
豚バラをモモで代用することで大幅ダウン。切り餅はどうしても外せないので1人1/2個。
だしを濃いめにすることでソース少な目でも美味しく食べられマス

 

 フライパン焼き餅入り野菜いっぱいスープ

フライパン焼き餅入り野菜いっぱいスープ
簡単☆コク旨フライパン焼き餅☆ワンボウルで野菜たっぷり、寒い日の温かランチにお薦め♪TV紹介
【400kcal/1人分】

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材料 (3人分)
切り餅 4~5切れ
サラダ油  大さじ1
カップ4
コンソメキューブ  1個
野菜(大根・にんじん・白菜・ねぎ・セロリ等)お好きなだけ
ベーコンorソーセージ 60g~
こんにゃく お好みで
ミックスチーズ お好みで
少々

胡椒  少々

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フライパンを熱しサラダ油をひく。切り餅を間隔をあけて焼く。

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鍋に水、コンソメを入れ食べやすく切った野菜・ベーコンを煮る。火が通ったら塩・胡椒で調味する。

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色よく焼けたら裏面も焼く。

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どんぶりにスープと具をよそって3の餅を載せ熱々をどうぞ。(画像は餅を載せる前の様子)

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お好みでピザ用チーズをトッピングしても美味しいです。

6 日本テレビ「ZIP!」でチラッと紹介されました。2013/1/18

 

コツ・ポイント
フライパンで餅を焼くときは隣り合った餅がくっつかないよう間隔をあけてください。
具はお好きな野菜を使ってください。
竹輪や蒲鉾も美味しいです。

 

(レシピはすべてクックパッド 400kcalのレシピから抜粋
https://cookpad.com/search/400kcal
 )
 

まとめ

まとめに使う画像

クックパッドから抜粋して載せてみましたが、参考になるレシピはありましたか?
カロリーが400kcalまでとなると、レシピも極端に少なくなります。
お気に入りレシピがあれば、ストックしていってくださいね。

一週間の献立計画を立てれたら、あとは実践するのみです!

 
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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。