簡単を重要視した、ズボラな方にも継続できるダイエット。

コーヒーダイエット

2018/11/13
 
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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。

 

日常的に飲むコーヒー。

コーヒーのカロリーはゼロではありません。 約8kcal (ブラックの場合)あります。
一桁なので、カロリーは気にしなくてよいレベルです。

私はコーヒーが大好きで、中毒に近い!です。
起床して子供達の朝食の用意をする前にホットコーヒー(ブラック)を飲むのが習慣。
その後、私自身が朝食をとるまで1時間半ぐらいあるのですが、全く食欲がわきません。
そのため、コーヒーは食欲を抑える効果があるんだろうなあと感じていました。

そこで、実際にコーヒーはダイエットに効果があるのか、ダイエットにコーヒーを活用する場合どのようにするのが最も良いのかを調べ、まとめました。

コーヒーに含まれるダイエットに効く成分

 

コーヒー豆に含まれる成分にダイエットに効くものがありました!
その成分は、  カフェインと クロロゲン酸 です。

 

カフェイン

 

脳に対する作用

カフェインは、メチルキサンチン類(アルカロイド)に属する化学物質で、 脳の中枢神経を刺激します。
脳を興奮させることで眠気と疲労感を除去します。
そのため、就寝前にコーヒーを飲むと睡眠の質が下がります。

 

血管に対する作用

中枢神経を刺激すると、 交感神経も興奮させます。
副交感神経より交感神経のほうが活発になると、 アドレナリンという副腎髄質から分泌されるホルモンが活性化します。

アドレナリンが活性化すると、肝臓に貯蓄されているブドウ糖を血液中に放出します。
そのため、 筋肉の血流が増え、筋力の向上、心臓の動きの活発化、呼吸数の増加、血糖値を上昇させます。

熱を生み出しすので、体温が上昇し、汗をかきやすくなります。
人間は、体温を元に戻そうとするホメオスタシス(恒常性機能)がありますので、 発汗し代謝が良くなります
体温が1度上がると基礎代謝量が15%ほどアップするといわれています。

 

腎臓に対する作用

血管拡張で腎臓の血流増加とともに、血液ろ過量が増加し、体内の余計な水分を体外に排出する 利尿作用がおこります。
これにより、 体のむくみを取ったり血圧を下げてくれます。

 

脂肪に対する作用

アドレナリンには、 リパーゼという脂肪にかかわる酵素を活性化させる作用があります。
リパーゼは、貯めておいた体脂肪 脂肪酸 グリセリン分解させ、血液中へ放出する。
放出された脂肪分はエネルギーとして使われて痩せるという仕組み。

 

さらに、アドレナリンは インスリンの働きを抑える作用もあります。
インスリンは脂肪燃焼リパーゼを押さえつけ、脂肪を蓄積させるリポ蛋白リパーゼを応援します。
また、 交感神経が活発化していて興奮状態にあるときは、 消化作用が抑制されて食欲がなくなります。

 

注意 ! 糖尿病患者は空腹時にコーヒーを飲む

コーヒー成分の クロロゲン酸は、 インスリンを活性化させるため、 血糖値や糖尿病に対するマイナス要因はありません(クロロゲン酸の血糖値上昇を抑える作用の項目に詳しく記載)。
ですが、 カフェインには上記のように、 インスリンを抑える作用があります。

コーヒーのクロロゲン酸は食後血糖値の上昇抑制に効果がある。
その反面、コーヒーのカフェインは食後血糖値を上昇させることになり、コーヒーの成分どうしが相反する作用をしています。

コーヒーによる 食後血糖値の上昇は、すでに 糖尿病を発症している人に顕著に現れ、クロロゲン酸の効果よりも、 カフェインのインスリンを抑える効果の方が強く影響してしまうようです。

インスリンは、食事をする事で血糖値が上がった時に分泌されますので、 空腹時のインスリンの分泌が活発でない時にコーヒーを飲む事で血糖値を気にする必要がなくなります。

糖尿病を発症している方は、 食前、空腹時にコーヒーを飲んでください。
食事中や食後に飲む場合は、 ノンカフェインコーヒーにしてください。

 

クロロゲン酸

 

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種。
ポリフェノールとは、植物が光合成を行うときに作り出す 抗酸化物質のことです。

クロロゲン酸は熱に弱く、生の豆を炒れば炒るほど減っていき、深煎りの豆ではわずかになってしまいます。
ダイエットの効果を上げるには、 浅煎り豆を使ったコーヒーを飲むのがベストです。

出典 日経Gooday クイズで学ぶ「コーヒーの健康効果」
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/071300026/092900069/?P=2

 

脂肪に対する作用

脂肪が燃焼すると、リパーゼにより、体脂肪が脂肪酸グリセリン分解されます。
脂肪酸は、ミトコンドリアへと運ばれます。

ミトコンドリアというのは、細胞の中の器官で、体内の栄養をエネルギーに転換する場所です。
ミトコンドリアで燃焼することによってエネルギーに変わります。

クロロゲン酸はミトコンドリアの働きを活性化し、より多くの脂肪を取り込ませエネルギーへ変換できるようにします。
したがって クロロゲン酸を摂取した後に運動をするとダイエット効率も高まります!

 

血糖値上昇を抑える作用

クロロゲン酸は インスリンの働きを活性化すると考えられています。
そのため血液中の糖分が分解され、血糖値が下がると考えられて います。

UCC  クロロゲン酸類 食後血糖上昇抑制効果

 

インスリンは、すい臓から分泌されているホルモンです。
私達が食べた物をエネルギーに変えるためには、インスリンが必要です。

食べ物が消化されて作られるブドウ糖は、主に腸管から吸収されて血液中に入ります。
このため、食後には血液中のブドウ糖が増え、 血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、 血液中のブドウ糖(血糖)を細胞内に取りこんでくれるため、エネルギーとして利用できるようになるのです。

  インスリンの作用が不足すると、血糖は細胞内に取り込まれません。
その結果、血液中に血糖が残ったままの 高血糖状態になります。

糖尿病は、すい臓から出るインスリンが減少するか、またはインスリンの働きが悪くなって、高血糖状態が続く病気です。

 

抗酸化作用

クロロゲン酸には老化防止効果(アンチエイジング効果)もあります。
これは 抗酸化作用が働くため、体内の活性酸素を取り除き、シミやシワなどの老化を防ぎます。

 

コーヒーを日常的に飲んでいる人は肌にシミが少ない

お茶の水女子大学 近藤和雄教授が、コーヒー摂取量とシミの関連性を調べた研究結果をもとに、研究を深めた結果、クロロゲン酸がメラニン生成をおよそ30%抑制することがわかっています。

出典 「コーヒーを飲めばシミは防げる!?」:全日本コーヒー協会

 

 

下の図は、コーヒー豆に含まれるクロロゲン酸の割合です。
コーヒー豆に占める割合は、クロロゲン酸もカフェインも低いです。
カフェインよりクロロゲン酸の方がコーヒー豆に含まれている割合は高いですね。

出典 wikipedia コーヒー

 

クロロゲン酸量は、焙煎時間、抽出条件による影響を受けることが実験により明らかにされています。

クロロゲン酸の溶出量が最も高いコーヒーの入れ方!

浅煎り豆
軟水(日本の水は軟水)
湯温95度のドリップ式
or
アルコールランプ式サイフォン

参考:コーヒー中のクロロゲン酸量に及ぼす焙煎時間及び抽出条件の影響
高屋むつ子・和泉眞喜子・佐々木知子(尚絅学院大学)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/16/3/16_3_224/_pdf/-char/ja

 

コーヒーで脂肪を落とす効果的な飲み方

コーヒー成分中のカフェイン、クロロゲン酸は脂肪を燃焼させやすくしてくれる事がわかりました。
では、コーヒーダイエットで確実に脂肪を落としていくにはどうすれば最も効果が高いのでしょうか。
ポイントを書きだしました。

 

コーヒーを飲むタイミング

 

食前に飲む

食欲を抑える効果と、血糖値上昇を抑える効果があるため、食事の30分前に飲む(成分が吸収されるのに30分はかかるため)。

食後に飲む

コーヒーの脂肪燃焼効果を活かすために食後に飲みます(食後なるべく早くに飲む)。

運動前に飲む

コーヒーの脂肪燃焼効果を活かすために、運動の30分前にコーヒーを飲みます。

入浴前に飲む

入浴の30分前にコーヒーを飲みます。これはコーヒーの発汗作用を利用します。

午前中に飲む

午前中は体が動く準備をしているため、代謝が高くなっています。
そのため午前中に飲むと効果的。

 

コーヒーをどう飲むか

 

ホットで飲む

ダイエット効果はホットコーヒーの方が高いです。
アイスよりも カフェインとクロロゲン酸の吸収率が上がるからです。
アイスだど体が冷えて働きが鈍くなるので、 代謝も悪くなります。
夏場は特にアイスコーヒーを飲みたくなりますが、ダイエットにはホットがベストです。

 

浅煎り豆を飲む直前にミルで挽いて、少し冷ました軟水でドリップしたコーヒーを飲む

コーヒー豆はクロロゲン酸の項でも記したように クロロゲン酸を多く含む浅煎り豆をおすすめします。
コーヒー豆の美味しさを最大限に引き出せるのは焙煎してから3日〜4日後からです。

焙煎して3~4日寝かせた浅煎りコーヒー豆(ライトロースト)を飲む直前にミルで挽き、沸騰後に少し冷ましたお湯でドリップします。これがコーヒーの飲み方の王道です。
味と香りが格別で贅沢な気分。心まで豊かにさせてくれます!!

時間がない場合は、 インスタントよりドリップコーヒーを選んだ方が良いです。
カフェインとクロロゲン酸の成分含有量が多く、ダイエット効果が高いからです。

 

基本はブラック。ブラックが苦手なら、豆乳を入れたりフレーバーコーヒーで香りを楽しむ

コーヒーダイエットの基本はブラックです。
砂糖とフレッシュにはそれぞれ20kcalほどのカロリーがあります。
また砂糖を入れるとカフェインが減ります。

ダイエット効率を上げるなら、 豆乳を入れたり、甘い香りのフレーバーコーヒーを選んで味に変化をつけたりして、砂糖を入れない方法を試してみて下さい。

 

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私がかなりの頻度で購入しているインスタント。
フレーバーが好きなので時間がないとき用にインスタントのフレーバーを常備しています。
バニラのあま~い香りがして、インスタントだけど優雅なひとときを味わえますよ。

 

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コーヒーの保存方法

 

コーヒー豆の酸化は非常に早い!

豆のままで1~2週間目あたりが上質な香りのピーク。
3週間以上経過すると、コーヒー豆に含まれる成分が酸化を始めて味と香りが落ちてきます。
美味しく飲むために、豆は3週間で飲みきる量、粉は2週間で飲みきる量を目安に購入してください。
購入後直ぐに冷蔵・冷凍保存がおすすめ。

購入後3週間程度で飲みきれる場合は冷蔵保存、それ以上は冷凍庫保存がいいです。
市販の冷蔵・冷凍用のチャック袋に入れて冷蔵庫や冷凍庫に保存してください。
冷蔵・冷凍することによって、ガスの放出スピードが遅くなり、酸化速度が緩やかになります。

コーヒーを淹れるときは、冷蔵庫や冷凍庫から出して、豆全体を常温に戻してから、
豆を挽いてドリップして下さい。
飲む度に必要な分量のみを常温に戻して下さいね。

 

コーヒーは一日何杯までならいい?

 

コーヒーは一日何杯までいいのかと考えるのは、コーヒーの飲みすぎでカフェイン中毒になるのではないかと考えるからですよね。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、 めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。 消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

農林水産省 カフェインの人に対する影響より引用
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

このように、カフェインによる副作用がありますので、安全な1日あたりのカフェイン摂取量を調べて表にしてみました。

 

構成 安全な1日あたりのカフェイン摂取量 安全な体重1kgあたりのカフェイン量
成人 1日400mgまで
小児及び青年(1歳以上18歳未満) 1日120mgまで(体重40kgで計算) 3mg/kg
妊婦・授乳婦 1日200mgまで

内閣府 食品安全関係情報詳細 タイトル「欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表」の概要参照
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04270080149

 

成人といっても体重は個人によってばらばらです。欧州食品安全機関が公表している資料ですので、欧州の方の体型は日本人より大きいですよね。成人70kgほどで計算しているのではないでしょうか。

成人の方で70kgに満たない方は、1日のカフェイン量を300mgまでと考えるか、体重1kgあたりのカフェイン量を 6mg/kgで計算すればよいと思います。

 

1杯に含まれるカフェインは80mgほどです。(コーヒー一杯140mlの場合)
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

 
 
例えば、体重60kgの人が摂取できる安全な1日あたりのカフェインの量は、
 
体重1kgあたりのカフェイン量を6mg/kgで計算すると、 6×60=360mg
 
1日に360mgのカフェイン摂取量ならokということになります。
 
コーヒー1杯に含まれるカフェインは80mgなので、4杯なら大丈夫、5杯ならオーバーとなります。
 

 

注意!  カフェインが体内で代謝されて半分の量になるのに 5時間 もかかる!

先程の、内閣府の食品安全関係情報詳細( タイトル「欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表)の概要で、 体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。

カフェインの効果が最も高くなるのは、摂取後 30〜45分 体内で代謝されて効果が半減するのに約4.9時間程度かかるとされています。(参照:ウィキペディア カフェイン 代謝
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3#代謝 )

カフェインは代謝にかなり時間がかかるのです。

コーヒーを飲んで200 mgのカフェインを摂取した後、5時間後にもまたコーヒーを飲んで200 mgのカフェインを摂取したとすると、体内には前に飲んだコーヒーで摂取したカフェインの半分の量の100mgが残っているため、体内カフェイン量は300 mgになります。1回当たり200 mgのカフェイン摂取を超えるためアウトです!!

カフェイン中毒にならないようにするには、体内のカフェインの量も考えないといけません。

 

浅煎りコーヒー豆の美味しさを最大限に引き出す器具を使う

 

浅煎りコーヒー豆は酸味があります。
抽出に時間を掛けすぎると、エグ味が出てしまい味が落ちてしまいます。
抽出時間を早くすることで、綺麗な酸味がでてすっきりとした味わいを楽しむことができます。

 

1杯に必要なコーヒー豆の量

 

ちなみに 1杯分(120~150cc)の豆の量は豆の種類にもよりますが、10~15gです。
10gは薄め、15gはやや濃いめです。 13gが適量と考えてよいです。

 

コーヒー豆を選ぶ

 

ムソーのオーガニックコーヒー
体に優しいムソーのオーガニックコーヒーです。
毎日飲むものはオーガニックを選べば安心です。

by カエレバ

自家焙煎コーヒー工房 信州珈琲

楽天週刊ランキングの上位に常にランクイン!
豆、粉(挽き方も選べます)どちらでも選べます。
ダイエット説明書付きです!

by カエレバ

チモトコーヒー

浅煎り豆といっても種類がありすぎて好みの豆がどれかわかりませんよね。
業務用コーヒー専門チモトコーヒーには、4種類(合計800g)の豆がセットになった浅煎りコーヒーがあります。
焙煎工場から直送されます。
豆か粉かを選べます。

by カエレバ

 

コーヒーミルを選ぶ

 

デロンギコーン式コーヒーグラインダー KG364J

熱でフレーバーが飛びにくいカッティングミル方式(円錐形の刃)を採用しています。
この構造は、 豆を細かく切り刻むため、挽いた粉の均一性が高いです。
香り、味ともに期待できます。
大きさも丁度良く、音も静かです。
上部挽き刃は取り外し可能でホッパーとコンテナも洗えますので、 清潔性は確保できます。
粗挽きから細挽きまで挽けます。おすすめです。

by カエレバ

ラッセルホブス グラインダー 7660JP

イギリスの有名な調理家電メーカーで、デザイン性に優れたミルです。
電動プロペラ式(切れ味の鈍いカッターが回転しながら豆を粉砕していく)を採用しています。
上記のKG364Jkgよりさらにコンパクト。収納できます。
コーヒー豆の挽き方はスイッチを押している時間で調整するためコツが必要。
極細引きは対応していません。
取り外して洗えるために 清潔性が確保できます。
5000円以下の低価格コーヒーミルの中では一番のおすすめです。

by カエレバ

 

浅煎りコーヒー豆は抽出速度の早いハリオv60でドリップする

 

有名なドリッパーである ハリオv60
ハリオv60の特徴は、円錐ドリッパーならではの抽出の速さです。
お湯がドリッパー内部で溜まる事なく抽出されます。

カリタやメリタといった台形型ドリッパーは、お湯が内部に留まる時間が長いため抽出に時間がかかります。
浅煎りコーヒー豆で抽出したコーヒーをより美味しくを味わうためには、ハリオv60のドリッパーで抽出することをおすすめします。

 

 

by カエレバ

 

by カエレバ

 

まとめ

 

いかがでしたか。コーヒー好きの私は、1日のカフェイン摂取量が完全に400mg超えていました!
中毒症状の経験はよくありますので、コーヒーの量を控えないといけません。反省しました。

コーヒーを美味しく飲みながら、脂肪を落としていくポイントをおさえてまとめとします。

  • コーヒーのダイエットに効く成分はクロロゲン酸とカフェイン。
  • コーヒーは食前、食後、運動前、入浴前がダイエットに効果がある。午前中は脂肪が燃えやすくなる時間帯。
  • 1日の安全なカフェイン摂取量は個人の体重で異なるが、1日400mgまで。
  • 焙煎して3~4日寝かせた浅煎りコーヒー豆を飲む直前にミルで挽き、沸騰後に少し冷ましたお湯でドリップしたブラックコーヒーを飲むのがベスト。
  • 美味しく飲むために、豆は3週間で飲みきる量、粉は2週間で飲みきる量を目安に購入。
    購入後直ぐに冷蔵・冷凍保存。
この記事を書いている人 - WRITER -
きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。