痩せるための間食のルールと賢い間食選びで上手に痩せる!

痩せるための間食のルールと賢い間食選びで上手に痩せる!

ダイエットで空腹をしのぐのがつらいときは間食で何を食べますか?

ここで高カロリーのものを勢いに任せて食べてしまうとアウトですよね

間食するときのルールをきちんと決めておくと、空腹時の食に対する勢いをなんとか避けることができるかもしれません。

 

ここでは、間食のルールと間食でおすすめの食べ物を載せています。

賢く間食をして、楽に体重を落としていきましょう♪

間食のルール

 

1日の摂取カロリーを決めて余ったカロリーを間食に充てる

 

いろいろなサイトを見ると、1日の間食は200Kcalまでとしているサイトが多いですね。

私の考えはこうです。

自分が1日に摂るカロリーを決め、おおよその3食の摂取カロリーも決める。

3食の摂取カロリーが1日の摂取カロリーに満たないなら、その差のカロリーを間食に充てる。

例えば、1日1800kcalのカロリーを摂ると決めていて、朝・昼・夜の合計摂取カロリーが1500kcalなら、残りの300kcalは間食に充てることができます。

ちょこちょこお腹が空くときは、5食でも6食でも食べてOK。

でも、自分が決めた1日の摂取カロリーをオーバーする食べ方は絶対にやめる。

そういう、自分なりのルールを決めるといいと思います。

 

1日の摂取カロリーを決める前に、自分の消費カロリーがどの程度あるのかを知っておく必要がありますよね。

人間には動かなくてもエネルギーを消費する基礎代謝があります(人間は生きている限り、内臓が常に動いてエネルギーを消費します)。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

これが 基礎代謝量も含めたおおよその自分の1日の消費カロリー

体重が60kgの人だったら、60×30=1800kcalが1日の消費カロリーということになります。

もちろんその人の運動量によって変化します。

運動を多くする方は、その分1日の消費カロリーが高くなりますね。

(詳しくは、リズム 意外と知らない?人間の1日の消費カロリーはどのくらい?
https://www.life-rhythm.net/oneday-calory/を参照してください)

 

一般的に言われている間食200Kcalの目安

りんご…1個くらい

ポテトチップス…3分の1袋強

クッキー…4〜5枚

板チョコ(ミルク)…半分くらい

ゼリー…1〜2個くらい

ショートケーキ…半分くらい

おにぎり…1個

総菜パン…半分〜3分の2くらい

ミックスサンドイッチ…2切れくらい

(参考:リンククロス 
賢い間食で無理な
太らない食べ方教え
 https://linkx.life/special/2344/)

 

200kcalでも、結構食べることができますね。

 

間食は「低糖質で高たんぱく」を意識する

 

間食に充てるカロリーは守っても、糖質が高いと、血糖値を急激に上昇させて脂肪に変える力が強く働き、腹持ちも悪くなり、空腹になりやすくなります。

糖質量10g以下に抑え 低糖質で高たんぱくの食品を選ぶべきです。

また、 噛む回数が多い食品は、 脳の満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるため、おすすめです。

 

食事の間隔を3~4時間にする

 
食事時間の例

・朝食=6時
間食=9時
・昼食=12時
間食=15時
・夕食=19時

 

血糖値の変化をゆるやかにするためには食事間隔が3~4時間がよく、ドカ食いにつながらずベスト。

自分の食事時間に合わせて間食を摂り入れるとよいですね!

 

おすすめの間食

 

・ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは、1枚で13kcal程度。
糖質は100gあたり6.4g、たんぱく質は100gあたり54.8g。
低糖質、高たんぱくで、ビタミンやミネラルも含まれていておすすめ。
噛む回数が増えるため、満腹中枢を刺激することができます。
塩分に注意。

 

・茎わかめ

ミネラルたっぷりで低カロリー。
噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激することができます。

 

・チーズ

チーズのなかでもカロリーが低いのは、カッテージチーズ、モッツアレラチーズ。
チーズは糖質が低く、血糖値が上がりにくいだけでなく、脂質、糖質、たんぱく質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2が含まれているため間食におすすめ。

 

・スルメ

100gあたり330kcal。
スルメはたんぱく質が豊富。
噛み応えがあるため満腹中枢を刺激することができます。

 

・ナッツ

特に糖質が少ないのはマカダミアナッツ。
糖質量は10gで0.54g。
食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が豊富。
無塩・無添加の素焼きタイプがおすすめ。

 

・ゆで卵

1個約91kcal。
卵は完全栄養食品。
1個食べるとかなりお腹が落ち着くのでおすすめ。

 

 

・大豆バー

低糖質高たんぱく食品。
大豆バーの糖質は1本(約25g)あたり約9g。
血糖値の上昇がゆるやかなのでおすすめ。

 

・トマト

100gあたり19kcal。
トマトはカロリーが低いだけでなく、老化やがんの予防効果が期待できるリコピンが豊富。
ミニトマトは手軽に食べられるので、ストックしておくといいですね。

 

・ところてん

100gあたり2kcal!
ところてんはカロリーがほとんどないためおすすめ。
食物繊維が豊富。

 

・無糖ヨーグルト

100gあたり62kcal。
ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムが豊富。
ヨーグルトを水切りしたギリシャヨーグルトは、クリームチーズのような濃厚さなので、食べ応えがあります。

 

 

・フルーツ

ビタミンCや食物繊維などの栄養素が豊富。
コンビニのカットフルーツなどを利用し、何種類かを組み合わせて食べると、栄養素がたくさん摂れます。
なるべく缶詰でなくフレッシュな生を選んでください。
エネルギーは、りんごは1個143kcal、みかんは1個 46kcal、バナナは1本86kcal、キウイフルーツは1個42kcal。

 

・高カカオチョコレート

カカオ70%以上の高カカオチョコレートを選んでください。
1切れ27kcal。
血糖値の上昇も緩やかで、健康や美容に良いポリフェノールが多く含まれています。

 

・おしゃぶり昆布

100gあたり151kcal。
おしゃぶり昆布は低糖質・低カロリー。
噛み応えがあるので、満腹中枢を刺激することができます。
塩分は多いので食べ過ぎ注意。
コンビニに置いてあるので手軽に購入できます。

 

・甘栗

100gあたり180kcalほど。
糖質は40gと高いので食べ過ぎ注意。
脂質が少なく、必要不可欠である食物繊維、亜鉛、カリウム、葉酸という栄養素を摂ることができます。
食べ応えもあり、コンビニにも置いてあるので手軽に購入できます。

 

食事間隔は3~4時間がベスト。
自分の1日の摂取カロリーを超えないように気を付けて、間食メニューは上記14種のいづれかの食品を摂り入れるといいですね。

 

(参考:東洋経済オンライン スルっと痩せる人は賢く「間食」をしている
2017/06/17
https://toyokeizai.net/articles/-/176275?page=2)

(参考:P+ARTS ダイエットの間食におすすめな食べ物8選【コンビニで買える】
https://partsten.com/snack-foods/)

(参考:朝日新聞 Reライフ.net
ダイエット中に間食OKな「コンビニおやつ」と「おすすめレシピ」
2020.03.23
https://www.asahi.com/relife/article/13228261)

(参考:リンククロス 
賢い間食で無理な
太らない食べ方教え
 https://linkx.life/special/2344/)

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