1食400kcalの食品の組み合わせが簡単にわかる！

体調を崩すことなく、健康的なダイエットをするには、 1日1,600kcal前後は摂取したいところ。

年齢や性別によって差がありますが、成人男女の1日の摂取カロリーの目安は 1,800kcal～2,200kcal前後。

それよりも200～600kcal少なくした食生活を目指すと自然と痩せることができます。

ここでは、1食分のカロリーが400kcalという最低ラインのメニューの組み合わせ方が簡単にわかる方法を紹介します。

1日1200kcalの計算なので、カロリー的にはかなり厳しいレベルに設定しています。

基礎代謝の高い若い方や活動量の多い人など、消費カロリーの多い人はご飯などの主食の量を増やしてください。

1日のカロリーが1,600kcalに近くなるよう調整してくださいね。

食べて痩せる！　カロリーが400kcalになる食品の組み合わせ方
ゆるい食事制限ダイエットのメニュー例　～参考～
ダイエット効果を高める方法
まとめ

食べて痩せる！　カロリーが400kcalになる食品の組み合わせ方

以下の指示通りに食べたいと思う食品を枠から選んで下さい。

合計で400kcalになり、1食分となります。

たんぱく質の多い食品を枠から2つ選ぶ(例:　低脂肪牛乳と脂肪の多い魚)

80kcal×2つ＝160kcal　摂取

・牛乳120ml　or　低脂肪牛乳160ml

・スライスチーズ1枚　(20ｇ)　　or　ヨーグルト120ｇ

・脂肪の少ない魚　1切れ　(60～80ｇ)　or　脂肪の多い魚(さば・ぶり)　1/2切れ　 or 　貝類・えび・いか(100g)

・卵　１個

・豆腐　1/4丁　(100ｇ)　or 　納豆小１パック　(40ｇ)　or　おから　1カップ　or　油あげ１枚　(20g)　or　高野豆腐1枚　15g)

・赤みの肉(50ｇ)　or　鶏肉(50ｇ)　or 　ハム(50ｇ)　or ソーセージ(30ｇ) 　or　豚ロース肉(25ｇ)

糖質の多い食品を枠から１つ選ぶ(例:　バターロール１個(40g) )

1つ　120kcal　摂取

・ご飯　子ども茶わん1杯　or おもち　小1個(50ｇ)

・ゆでめん　1/2玉 or スパゲッティ(子ども茶わん1杯分)　or そば(子ども茶わん1杯分) or 春雨(子ども茶わん1杯分)

・食パン　8枚切り1枚　or バターロール１個(40g)　or クロワッサン2/3個(30ｇ)

いも・根菜類から1つまたは果物から１つ選ぶ　(この表から1つ選ぶ　例:　ぶどう)

1つ　40kcal　摂取

・いも・根菜類

じゃがいも、里いも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、さつまいも、やまいも、ごぼう、豆類(枝豆、グリーンピース）

すべて卵大の大きさ程度(50ｇ)

・果物

りんご、キウイ、いちご、みかん、梨、ぶどう、グレープフルーツなど片手1杯分の大きさ、バナナは1/2本

野菜、きのこ、海藻はカロリーが低いため、好きなだけok! 制限なし！
約40kcal　摂取

キャベツ、ピーマン、にんじん、きゅうり、玉ねぎ、トマト、ほうれん草、

白菜、ネギ、レタス、大根、もやし、アスパラ、ししとう、なすび、わかめ

制限なしだよ～！！

油は1食につき大さじ1/2
大さじ1/2＝40kcal　摂取

サラダ油、マヨネーズ、オリーブ油、バター、生クリーム

すべて大さじ1/2

＜この表を参考にした食事例＞　約400kcal

・赤身の肉　50ｇ
・ゆで卵１個
・野菜炒め
・付け合わせ（漬け物等）
・ご飯　子供用の茶わん１杯分
・バナナ　1/2本

このように、栄養素ごとに使う食材の量をパターン化しておけば、これらを組み合わせることで健康的なメニューを組み立てることができますよ。

何よりカロリー計算をする必要がなくるので、実践しやすいですよね!!

ゆるい食事制限ダイエットのメニュー例　～参考～

上記の表をもとに、食材の量を調整してカロリーを増やしたダイエットメニューを紹介します。

糖質、脂質、タンパク質の割合の大まかなめやすです。参考にしてください。

味付けの調味料等は省略しています。

【朝食】

パン…食パン8枚切1枚、無塩バター8g
ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ３０g、エリンギ５０g、キャベツ１００g
牛乳…普通牛乳200g

【昼食】

ご飯…白米70g　（※茶わん１杯が１５０ｇ）
豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
マグロのチーズ焼き…マグロ100ｇ、チーズ15ｇ、たまねぎ３０ｇ、赤青ピーマン１０ｇ
きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま５g

【夕食】

ご飯…白米70g　（※茶わん１杯が１５０ｇ）
鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100ｇ
白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

(NHKためしてガッテン　追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴より抜粋
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160706/index.html）

ダイエット効果を高める方法

１．たんぱく質の多い食品は３食6種類になるようにするのがベスト！
たんぱく質の多い食品は枠ごとに含まれる栄養素が異なるため、いろんな種類から選んだほうが健康的です。

２．食べる順番は　汁もの→おかず半分→主食　の順がベスト！
汁ものを先に吸うことで胃を落ち着かせ、その後おかずを半分食べます。そして、その後にご飯などの主食を食べます。
この順番は、糖質の消化を遅らせることにつながります。
血糖値の上昇が抑えられ、インスリンも適度に分泌され、脂肪の蓄積を防ぎますし、主食の量が少なくても満腹感が得られます。

３．食べ過ぎないように薄味を心がける!
香味野菜や香辛料をうまく使うことで味付けが薄くても満足する仕上がりになります。

４．良く噛んで食べよう!
一口食べるごとに３０回くらい噛むことを意識しましょう。
噛む回数が増えると、満腹中枢を刺激するため、良く噛むとそれだけ早くお腹いっぱいになります。

５．おやつは午後３時から４時に食べよう!
おやつはダイエットの敵ですが、我慢するとかえってストレスがたまります。
人間の体にはBMAL１(ビーマルワン)という体内時計を調節するたんぱく質があるそうです。
これは、脂肪を蓄積させる働きがあるため、BMAL１が少ない時間帯が一番太りにくいといわれています。
その時間が午後３時頃です。さらに、代謝が活発になるのが午後３時から４時頃です。

この時間帯にお茶やコーヒーと一緒にティータイムを楽しみましょう♡