ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎてしまうことってありませんか？
今までセーブしていたストレスやらが一気に噴出して止まらない！
そして、食べた後の強い罪悪感！！
でも、その後の対処が早いほど、脂肪として定着するのを防げるとのこと。
食べ過ぎた時にどう対処すればいいのかを載せています。
食べ過ぎた～！ の後に何をすればいい？
１回の食べ過ぎが習慣化してしまうと怖いので、そうならないように、食べ過ぎたら1～2日で調整して元に戻すことを意識。
実践した日が暴食の翌日ならその1日のみ調整。
2日後であれば2日間調整するとよいとのこと。
次のことを実践してください。
水分を多めに摂る
食べ過ぎた翌日に体がむくみがちなのは、過剰に摂り過ぎた塩分、糖分、アルコールなどが排出されずに残っているからだそう。
むくんでいると、なんとなく水分を控えがちになりませんか？
でも、逆に体のめぐりをよくするために、水分は多く摂ったほうがいいそうです。
そして、水よりも白湯を飲むと良いとのこと。
特に朝は白湯を飲んで！
↓理由はこちら
一日の水分量は1.5L〜2Lを目安に！
食べ過ぎた次の日の朝も昼も何かを口にする
食べ過ぎると、罪悪感も重なり、調整するために朝、昼は食事を抜こうと思いがち。
でも、食べ過ぎたからといっていきなり食事を抜くのは逆にデメリットになるそうですよ。
理由は、飢餓状態になり、次に食べものが入ってくるかわからないため、体は飢餓に備えて栄養を溜め込もうという流れになるようです。
そのため、血糖値を上げてインスリンというホルモンを分泌させて、糖を脂肪に溜め込みやすくする。
血糖値が上がれば上がるほど、下がり方も急激になって、通常よりも低い状態にまで下がってしまうことがあるようなのです。
血糖値は食欲と関係していて、血糖値が低いと食欲を感じる。
ということは、血糖値が急激に下がって通常より低くなると、再び無性に食べたくなるのだそうです・・・
「血糖値スパイク」と言われているらしいのですが、これって怖いですよね。
ダイエットしているのにブクブク太ってしまいます。
飢餓状態の体になって、体のリズムが狂ってしまうのでしょうか。
無性に食べたくなるのを防ぐために、何かを口にする。
食べ過ぎて食欲がない場合でも、朝食、昼食の代わりに野菜と果物だけのスムージーを作って飲んだり、バナナやヨーグルトを食べたりして何かを口にする。
スムージーは自分で作るのが面倒な場合は、市販のものをストックしておくといいですね。
↓大手通販会社の人気スムージーのランキング
調整食の食べ方
食欲がある場合は調整食にします。
調整食の1日の摂取カロリーの目安としては、普段よりも500kcalほど抑えるのが理想。
食事の30分前にコップ一杯程度の水分を摂ると胃腸の働きが活発になっていいそうです。
咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激できるので、しっかり噛んで食べる。
①まず最初に食物繊維を摂る
食物繊維は、 インスリンの分泌を抑え 血糖値の急上昇を防ぐ効果があるようなので、食物繊維が豊富な野菜サラダ、海藻、きのこなどを最初に食べるようにします。
野菜スープは水分も摂れるのでいいですね。
②その後にタンパク質を摂る
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物（糖質））のうち、一番太りにくいのがタンパク質！
タンパク質は筋肉の材料になります。
筋肉が増えると、代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるのです。
同じ量でも、脂質や炭水化物（糖質）が多いものより、タンパク質が多いものを食べた方がいいということですね。
↓タンパク質が多い食べ物ランキングです。
（出典 くすりの健康日本堂 https://k-nihondo.jp/gold/column/）
- 第1位： ＜畜肉類＞ぶた ［その他］ ゼラチン たんぱく質 87.6g
- 第2位： 鶏卵 卵白 乾燥卵白 たんぱく質 86.5g
- 第3位： ＜牛乳及び乳製品＞（その他） カゼイン たんぱく質 86.2g
- 第4位： ＜魚類＞（さめ類） ふかひれ たんぱく質 83.9g
- 第5位： だいず ［その他］ 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ たんぱく質 79.1g
- 第6位： だいず ［その他］ 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ たんぱく質 79.1g
- 第7位： ＜魚類＞（かつお類） 加工品 かつお節 たんぱく質 77.1g
- 第8位： ＜魚類＞（かつお類） 加工品 削り節 たんぱく質 75.7g
- 第9位： ＜魚類＞（いわし類） たたみいわし たんぱく質 75.1g
- 第10位： ＜魚類＞（さば類） まさば さば節 たんぱく質 73.9g
③条件付き炭水化物（糖質）は摂っていい！
大麦や玄米、ライ麦パンや全粒粉のパスタなど、食物繊維が豊富な炭水化物なら、糖の吸収を遅らせてくれるので食べてOK！
ただし、調整食なので量はほどほどに。
甘いものが欲しくなったらフルーツを食べてくださいね。
必ず体を動かして筋肉量を上げる
食べ過ぎたという次の日は、必ずいつもより体を動かして筋肉量を上げてください。
自宅で過ごす方は、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど、自宅でできるものでOK。
毎日通勤で歩いて体を動かしている方は、歩く時間をいつもより長くするなどして、普段の運動を長めにする。
多少息が上がる程度の運動をするということを、食べ過ぎた後の決まり事としておくとよいですね。
（参考：BEAUTY & HEALTH https://common-fitness.com/beautyhealth/2580/）
（参考：オールアバウト https://allabout.co.jp/gm/gc/389486/）
（参考：リドケア https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/on-a-diet-ate-too-much/）
（参考：フィッテ https://fytte.jp/diet/47051/）
（参考：TOKODORI https://tokodori.com/diet/reset-meal/)
（参考：コッコアポ https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/20.html）
