「美と若さの新常識」というNHKのBSプレミアムの番組（午後10時から10時59分）で、ダイエットに成功してBMIが18台になっても肝臓に脂肪が付く「脂肪肝」の場合があるという事実を知りました。
太っていないのに、です。
男性は30～40代に脂肪肝が多いが、女性は女性ホルモンが減るため、50歳代で急増するとありました。
まさに自分があてはまるのではないかと思い、10日間で脂肪を減らす方法を忘備録としてここでまとめておこうと思います。
肥満でないのに肝臓に脂肪が蓄積している人が半数を超えているのはなぜ？
番組では、10年間人間ドッグで「 脂肪肝」と診断された女性760人の内、 肥満でない人の割合は半数を超えて、 54％という結果から、なぜなのかという検証をしていました。
2年以内に4～10キロのダイエットに成功した方5人に協力してもらい、最新の機械で「 脂肪肝（数値が235以上）」かどうかを測定します。
すると、5人の内2人が、 274と 268で「脂肪肝」という診断。
朝食にラーメンを食べる人が脂肪肝の数値が最も低いという結果に驚き！
268の数値の方は、 48歳で7キロダイエットに成功し、BMIが18.9という痩せ型！
なんと 168ｃｍで50.2キロしかないのです！
玄米を食べたり、油を控えたりして、食べ物には気をつけていたという方。
268という数値は、 肝臓の30～40％に脂肪がついている状態だそうです。
これに対し、朝からラーメンを食べる方の数値が５人の中で最も低く、159。
なんとこの方の朝食はこんなにたくさん！朝食ですよ！
（画像出典：賢く痩せる！肝臓ケアテクニック
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/163/415943.html）
適度な運動が脂肪肝数値を減らす！
この数値の違いは、 運動をしているか、していないかだったのです。
数値が高い2人は、定期的に運動をしていませんでした。
朝から画像の朝食を完食した方は毎日、仕事が終わった18時からジョギングで７～８キロ走っていて、５人の中では一番運動量が多かったのです。
そのため、脂肪肝数値が高い人と、体重はほとんど変わらないのに、 体脂肪率の数値が低く、筋肉量の数値が高くなっていました。
なぜ運動しないとだめなのか
運動しなくてはいけないのは、体内に取り込んだエネルギーを最も多く消費するのが 筋肉だからです。
運動をせずに食事だけで痩せようとすると、脂肪と共に筋肉も落ちていきます。
筋肉は血糖を摂り込むため、筋肉が落ちて使うエネルギーが少なくなると、血糖を摂り込めなくなって肝臓にも流れていき、脂肪になっていくのだそうです。
筋肉が減る分、１日に必要なエネルギーも減るため、運動しないままだと太りやすくなります。
そのため、筋肉をつけて１日に必要なエネルギーを増やさないといけません。
ちなみに、 体内のアミノ酸が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸に変えてしまう動きがおこるため、筋肉はさらに落ちてしまうそうです。
筋肉を落とさないためには、筋肉を作る材料である たんぱく質を １日５０ｇ摂ると良いそうですよ！
運動をして数値が最も低かった方は、 夜の食事は少なく、プロテインでたんぱく質をしっかり摂っていました。
エネルギーが残りにくい食事は、 朝と昼が多く、夜が少ない形。
この方は、エネルギーが残らない理想的な生活をされているから数値が低かったのですね。
数値が高い２人に１０日間実験を試みる
２人の方に、それぞれ違う方法で１０日間実験をしました。
268の数値の方の実験方法
厚生労働省が推奨する１日５０ｇのたんぱく質を摂りながら、下の画像の運動をして１０日間続ける。
運動は、 コアマッスル（腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、大でん筋など）を鍛える運動。
（画像出典：脂肪肝撃退エクササイズ
ゆっくりエクササイズするとかなり太ももにきますっ！
たんぱく質って食品によってどのくらい摂れるのでしょうか？
少し調べてみました。
豚肉約１００ｇ→たんぱく質１４ｇ
納豆１パック→たんぱく質７ｇ
卵１個→たんぱく質６ｇ
たんぱく質ってなかなか摂取できないんですね。
１日５０ｇのたんぱく質を摂るのは大変です！
毎日飲むプロテインのおすすめは体に優しく添加物が少ないもの！
数値268の方が１０日間の運動と食事を頑張った後の結果です。
結果は・・
１０日後の脂肪肝数値は
２６８→２３４の 正常値に！！！
たった１０日で効果がでた！
やはり運動は重要ですね！
274の数値の方の実験方法
274の数値の方は 運動はせず、食事だけで改善するかどうか実験しました。
ただし、肝臓に良いとされる食材と、筋肉を作る材料であるたんぱく質を摂取して１０日間過ごすという条件です。
１日に必ず摂る食材は、 肝臓に良いといわれるアーモンド（ビタミンE）を１日６粒以上、 ブロッコリースプラウト（スルフォラファン）を１日半パック、 たんぱく質を１日５０ｇ。
この３つの食材を必ず摂取して１０日。
結果は・・
１０日後の脂肪肝数値は
２７４→２５０で、数値が下がった！！！
２３４以下が正常値なので脂肪肝ではありますが、運動しなくても、肝臓に良いとされる ビタミンＥとスルフォラファンとたんぱく質摂取で数値が２４も下がるということが分かりました！
まとめ
- 体内に取り込んだエネルギーを最も多く消費するのは 筋肉だから、運動をして筋肉を落とさないようにする。
- 運動をせずに食事だけを減らすダイエットは、筋肉が落ちてエネルギー消費が少なくなり、肝臓に血糖が流れて脂肪が付きやすくなる。
- 筋肉を作る材料である たんぱく質、肝臓に良い ビタミンＥと スルフォラファンを積極的に摂ると脂肪肝数値が減る。
筋肉を作るたんぱく質と肝臓に良い栄養素を摂ることを心がけるだけでも数値は下がりますが、筋肉は年齢と共に徐々に落ちてくるため、食事だけでなく運動が必要だと感じました。
特に女性は、筋肉が落ちるのを防いでくれる女性ホルモンが５０歳代になると急激に減少するため、脂肪肝になりやすいそうです。
肝炎から肝硬変に進む危険性も高まります。
適度な運動が大切ですね。
