ダイエットにスーパーフードを摂り入れよう

「スーパーフード」って聞いたことありますか？

ウィキペディアによると、

一般的な食品に比べて栄養価が高い、栄養バランスに優れる、もしくは特定の健康成分が多く含まれているなどの食品のことを指す、マーケティング用語。

と書かれています。

日本には、一般社団法人「日本スーパーフード協会」があるんですね。

知らなかった・・

このサイトによると、スーパーフードといっても、はっきりと特定の食品を定義したものではないようです。

ビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸などの必須栄養素や健康成分を、一般の食品より多く含み、植物由来の食品がスーパーフード。

このスーパーフードをダイエットに取り入れると良いのでは？と考え、調べてここに載せています。

スーパーフードを摂り入れた食事

オールアバウト（https://allabout.co.jp/gm/gc/416867/）を参考にしています。

農林水産省の食事バランスガイドhttps://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

に載っている、主食・主菜・副菜・牛乳と乳製品・果物・菓子と嗜好品

の区分に合わせてスーパーフードをピックアップしています。

バランスガイドでの区分では、

主食は、ごはん、パン、麺

主菜は、肉、魚、卵、大豆

副菜は、やさい、きのこ、いも、海藻

となっています。

主食で食べるスーパーフード

主食で食べるスーパーフードは、オーツ麦・玄米・キヌア。

白米の代わりに摂り入れてみてください。

【オーツ麦】

オーツ麦は食べて痩せる代表格のようです。

代謝を促進させて脂肪燃焼効果のあるヘルシー糖質と呼ばれる「レジスタントスターチ」が1カップに9.2g含まれているとのこと。

玄米は3.4gとのこと。

玄米より3倍ほど多い！

オーツ麦はイネ科のカラスムギ属で、和名は「エンバク」、作物名は「えん麦」。

オートミールってよく聞きますよね。

これは、 オーツ麦を調理しやすく加工したもの。

クックパッドにオーツ麦のレシピがあります。https://cookpad.com/

特にオーツ麦をごはんのように食べるレシピがのっていました

興味がある方は→https://cookpad.com/recipe/6824583

↑のレシピにつかわれていた全粒オーツ麦ってたぶんコレ↓

オートミールは↓の他にも種類がたくさんあるようです。

乳製品で食べるスーパーフード

乳製品に食べるスーパーフードは、ゴートチーズ・フェタチーズ。

この２つのチーズって聞きなれないですね。

調べると、ゴートチーズはヤギのチーズで、国によっていろいろなゴートチーズが販売されているようです。

フェタチーズは、羊やヤギの乳で作った、ギリシャ原産のフレッシュチーズの一種となっています。

フェタチーズがギリシャチーズとなっているのは、欧州委員会が、フェタの名称をギリシャ産に限り認められるようにすることを、2007年に決定したため。

このため他国では、フェタチーズを別の名称で販売しているようです。

いろいろあるのですね。

チーズの中でもこの２つのチーズは、脂肪燃焼効果を促進させる働きのある脂肪酸が含まれていて、食事の満足感を増す効果もあるという、まさにダイエットに食べるスーパーフードチーズらしいのです。

そして牧草飼育と記載があるものは、上記の効果が強くなるということなので、購入する際は牧草飼育と記載があるものを購入するとさらにいいとのこと。

記載があるかは分かりませんが、ノルウェーのチーズはキャラメル風味でクリーミーのようです。

少しずつ削りながら食べるので、かなり長い間楽しめるとのこと。
（レビュー　https://www.amazon.co.jp/dp/B01LXM5ZI5）。

↓ギリシャのフェタチーズ

チーズの１日摂取量の目安は、60グラム程度だそうです。

果物で食べるスーパーフード

果物で食べるスーパーフードは、洋ナシ・グレープフルーツ・バナナ・オレンジ・ブルーベリー。

1日の摂取目安は1個。

ブルーベリーは1日50gが目安です。

【洋ナシ】

洋ナシ1つで1日に必要な食物繊維の15％を摂ることが出来、それは実に日本の梨の約2倍にあたるそうなのです。この食物繊維があるのは皮の中だそうなので、便秘が気になる方は皮はむかずに そのまま「がぶり」と食べるといいそうです。

【グレープフルーツ】

グレープフルーツは、脂肪分解に作用する働きがあり、90％が水分なので、食事前に半分食べるとお腹も膨れていいそうです。

グレープフルーツの中でも赤い果肉のものが栄養素が多く含まれているそうです。

【バナナ】

バナナの栄養価は高いので、日常的に摂りたいスーパーフードです。

選ぶときは、ミディアムサイズで少し青みがかったまだ若いバナナには、代謝を促進させて脂肪燃焼効果のあるヘルシー糖質である「レジスタントスターチ」が12.5ｇ含まれているそうです。

熟したバナナは5ｇほどなので、バナナを食べるときは青みがかったバナナを食べた方がよさそうです。

意外ですよね。

↓バナナについてもっと知りたい方はこちらもどうぞ。

成分からみたバナナがダイエットに最適な理由と長持ちさせる方法

【オレンジ】

一般的にオレンジといったときには、バレンシアオレンジのことをいいます。

レモンに近い含有量があって、半分でほぼ１日分のビタミンＣの最低必要量を摂取することができるそうです。

さらに、カロリーが低いのに、フルーツの中では1番の満腹指数を誇るそうなのです。

こちらも食事前に食べると食べ過ぎを抑えてくれそうです。

【ブルーベリー】

視力回復効果や、高い抗酸化作用などで知られているブルーベリー。

抗酸化作用の高さでは、40種類もの果物や野菜の中でトップ。

アンチエイジングにも大きな力を発揮してくれそうです。

菓子と嗜好品で食べるスーパーフード

菓子と嗜好品で食べるスーパーフードは、ダークチョコレート・ワイン・緑茶・アーモンド・松の実。

【ダークチョコレート】

今は店頭にもたくさんのダークチョコレートが並んでいるのでありがたいですね。

↓チョコレートについては別に記事にしています。

チョコレートダイエットについて調べたことを整理してみる

【ワイン】

ダイエット中でもワインは飲んでもいいスーパーフード。

オールアバウトによると、1杯のワインで約90分間カロリー消費を助ける働きが持続するそうです。

以前記事にしていますのでワインについて興味がある方はご覧ください。

ポリフェノールのレスベラトロールはダイエットにいい？

【緑茶】

緑茶ってダイエットにもいいし、慢性疾患の予防にも効果がある。

新型コロナウイルスにも効果があると言われていますよね。

【アーモンド】

良質な脂質や食物繊維をはじめ、ビタミンミネラルも豊富で栄養価が高く、咀嚼回数も増えるアーモンドの摂取目安は1日20～25粒。

【松の実】

アーモンドの他に松の実も栄養価が高くおすすめ。

松の実の1日摂取量を調べると10～20粒でした。

ということは、アーモンドの方が松の実よりカロリーは低いようですね。

ジャパニーズスーパーフードを知る

最後に日本のみの、ジャパニーズスーパーフードが載せてありました。

知っておくと役立ちそうです。

我が家は欧米食に近いし、お茶ではなく水を飲んでいるので、毎日摂取しているものが一つもない・・・

＜　ジャパニーズスーパーフードの分類　＞

【分類１：発酵食品】　　　納豆、味噌、醤油、麹（糀）、甘酒、酒かす etc.
【分類２：米類】　　　　　玄米、玄米粉、玄米ぬか油、ぬか、ぬか漬け etc.
【分類３：茶類】　　　　　抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶　etc.
【分類４：藻類】　　　　　昆布、海苔、ひじき、ところてん、寒天 etc.
【分類５：山菜・キノコ】　よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛、ＩＴはなびらたけ　etc.
【分類６：伝統自然食品】　梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、らっきょう
　　　　　　　　　　　　　シークニン、焼きいも、レンコン etc.
【分類７：地域ブランド】　もとぶアセローラ（沖縄県本部町）　

引用：　日本スーパーフード協会　https://www.superfoods.or.jp/

etc．としてあるから、まだまだたくさんあるのですね。

（参考：オールアバウト　https://allabout.co.jp/gm/gc/416867/）
（参考：オールアバウト　https://allabout.co.jp/gm/gc/419309/）
（参考：オールアバウト　https://allabout.co.jp/gm/gc/419324/）
（参考：日本スーパーフード協会　https://www.superfoods.or.jp/）
（参考：ちそう　https://chisou-media.jp/posts/3059）
（参考：アカシアの樹　https://www.acacia-no-ki.co.jp/health/avocad-carbohydrate-8224/）他