甘味を感じたい時には果物を食べるべし!

甘味を感じたい時には果物!果物の糖分は血糖値が上がりにくい食べ物

私事ですが、果物を食べると、体が落ち着きます。

疲れが吹っ飛び元気になります。

チョコレートやスナック菓子をボリボリ食べても何か違う、満たされん!

と思う時に、アップルジュースを飲んだり、缶詰の果物を食べると、すっきりとして落ち着き元気になります。

他に何も食べなくても大丈夫状態になる。

いつもなんでだろう?って思っていました。

今回はこの?を調べてみました。

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果物には何が含まれている?

 

酵素リーマンサイト (酵素リーマン 果物は糖分が多いから太る?体に悪い? https://enzyme-power.net/column-knowledge/fruit.html)

によると、

果物のメリットは

  • 酵素が豊富 
    野菜と並んで果物は生きた酵素を摂るのに欠かせない食べ物
  • 消化がいい
    果物が持っている酵素で20分で消化する(他の食品は1時間半~4時間)。
    消化にはほとんどエネルギーを使わないので、体内にある酵素の消耗を防ぐことができる。
  • 良質な糖分が豊富
    果糖やブドウ糖といった糖分が含まれているけれど、果物の糖分はインスリンを全く分泌しないため、糖尿病のリスクがない。
  • 水分、良質なミネラル・ビタミンが豊富
    種類にもよるけれど、70%から90%が水分で、その中にはミネラルが含まれている。
  • 繊維質がたっぷり
    便通改善につながる。
  • 抗酸化物質が豊富
    フィトケミカル(抗酸化物質)がたくさん含まれているため、病気の予防に役立つ。
  • 低カロリーで食べ過ぎても太らない

 

となっています。

 

20分で消化してしまうというのが個人的にはかなり気になった。

朝食にバナナだけを食べるとすると、20分で消化してしまうなら、昼まで全然もたない。

すぐにお腹が鳴りだすではないか!

実際に、バナナを1本ではなく2本食べた時にも、すぐにお腹が空いたので、昼前に別のものを食べてしまったことが何回かあります。

 

この点について調べてみました。

 

ibetavi365サイト(https://ibetavi365.com/life/banana-hungry-time/)によると、

バナナの糖質の吸収スピード(GI)は低く、腹持ちがいい食材になっているようです・・・

 

平均的な果物の消化スピードは20~30分

これに対して、 バナナは1時間~1時間30分も消化に時間がかかるそうです!

 

果物の中ではバナナは腹持ちがいいんだ。

それでも2時間はもたない。

 

バナナだけでなく、他のものを一緒に食べる必要がありそうです。

 

オールアバウトに100gあたりの果物のカロリー表がでています(https://allabout.co.jp/gm/gc/7674/)。

これによると、

いちごは5粒食べて34kcal、バナナは1本129kcal、キウイ1個53kcal、うんしゅうみかん缶詰 64kcal、パインアップル缶詰……84kcal、ぶどう果実飲料 濃縮還元ジュース……47kcal・・・

 

低カロリーですね!

 

ヒトシアサイト(【管理栄養士が選ぶ】栄養価の高い果物ランキング! 
2020.12.24 https://hitoshia.com/media/health/food/fruit/)によると、

果物に含まれている 「果糖」は、砂糖に含まれている「ショ糖」よりも血糖値の上昇が緩やかな糖とあります。

お菓子より、果物を食べた方がいいということになります。

果糖には冷やすと甘みを強く感じるという性質があるようです。

甘味を感じたい時は冷やして食べるといいですね!

1日200gが目安だそうです。

 

日経Gooday 30+ 
(結局、果物は体にいいのか、悪いのか
2016.10.19 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO08359050U6A011C1000000)

サイトによると、

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが含まれているということです。

フィトケミカルは野菜や果物の色素や辛み、香りの成分で、強い抗酸化作用を持ち、体内で発生した活性酸素を取り除いてくれ、免疫力を高め、病気を予防する働きもあるとのこと。

厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』では、 健康のためには果物は1日200gは摂取する必要があるとのことです。

 

ちなみに、果物200gは、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら2本。

 

バナナは糖質が高く、100gあたりに糖質は21.4gはいっているようです。

対して、ブドウ15.2g、りんご13.1g、パイナップル11.9g、みかんとキウイ11.0g。

 

1日に果物を200gとるなら、バナナは約2本食べてもいいことになりますが、糖質が多く含まれているので、心配な方は他の果物に変えるといいですね。

 

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缶詰を選ぶなら何を基準に選ぶべき?

 

個人的には、生の果物より、缶詰で体が満足するんだけど・・・

特に缶詰のシロップ漬けがたまらなく好き♡

結局私は、果糖だけでなく、砂糖に含まれている「ショ糖」も摂っているということだ~

血糖値が上がる~

 

缶詰を選ぶときに注意することを調べました。

JCAサイト(https://www.jca-can.or.jp/useful/qa/73)によると、農産物缶詰・びん詰の品質表示基準というものがあって、糖度によって次のように分けられているそうです。

10%以上14%未満・・エキストラライト・シロップ

14%以上18%未満・・・ライト・シロップ

18%以上22%未満・・・ヘビー・シロップ

22%以上のもの・・・・エキストラヘビー・シロップ

一般にみかん缶詰は14%(ライト・シロップ)、もも及びパインアップルの缶詰はそれぞれ18%(ヘビー・シロップ)を基準として作られているということです。

 

缶詰を食べたい時には、糖度が18%未満の、  エキストラライト・シロップ、または、 ライト・シロップの缶詰を選ぶようにすると、罪悪感をそこまで感じないのでは・・?

食べたいものは食べないとストレスがたまります。

私は、果物の缶詰が好きなので、糖度が低い18%未満ものを選んで食べようと思います♡

 

まとめ▼

甘いものが欲しい時は、お菓子より、果物を食べた方がいい。

理由は、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくいということと、栄養素をたくさん摂取できて病気を予防できるため。

ただし、1日200gを目安にする。

缶詰を選ぶ場合は、糖度が18%未満の、エキストラライト・シロップか、ライト・シロップを選ぶ。

 

私がいつも果物を食べた後に体が落ち着くというのは、不足している栄養素を、果物が十分に補ってくれたからなのでしょうね、恐らく。 缶詰のシロップ漬けの糖分はなるべく控えなくてはいけませんね。

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