痩せるために運動は必要だけど・・・
必死になって運動している姿を他人に見られるのはイヤ！
そもそもきつい運動はズボラだから続かない！
ウォーキング程度の運動なら大丈夫かも。でも外には出たくない！
と思っている方は多いはず。 私もその一人です!!
この頁では、室内で簡単にできる運動のなかでも、早く痩せるために効果のある有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を紹介します。
これだ！というものをぜひ実践してみてくださいね。
踏み台昇降運動 ～有酸素運動と無酸素運動～
踏み台か階段を利用して行う運動です。
約10〜20cmの踏み台をリズムよく昇り降りするだけ。
踏み台昇降運動はウォーキングよりもカロリー消費が大きい
「えっ、カロリー消費が大きいの？！」と思ったのでは？
でも、実際にやってみると納得出来ますよ～
始めると数分で息が弾み、汗ばんできます。
ウォーキングは水平運動に対し、昇降運動は上下運動なので、その分カロリーを消費します。
家に居ながらにしてウォーキングよりカロリー消費が大きいのは嬉しいですよね♪
カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。
昇降運動カロリー消費量＝ 体重 × 消費カロリー(0.09) × 運動時間(分) × 補正係数
補正係数
| 補正係数 | ||
|---|---|---|
| 年代 | 男性 | 女性 |
| ２０代 | １．００ | ０．９５ |
| ３０代 | ０．９６ | ０．８７ |
| ４０代 | ０．９４ | ０．８５ |
50代以降の方は40代の補正係数を使ってください。
例えば20代で60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、60×0.09×10×0.95＝51.3カロリーです。
踏み台昇降運動は脚の筋肉を鍛えることができる
踏み台を上がったり降りたりする運動は、特に脚の筋肉を鍛えるのにもってこいなのです！
といった、体幹と下半身周辺の筋肉が密集している箇所を鍛えることができます。
代謝を上げるのに一番良いことは、筋肉を鍛えることなのですが、筋肉が少ない部分を鍛えるよりも筋肉が密集している箇所を鍛えたほうが効果的に代謝を上げることができます。
有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれ、ダイエット効果も大きいです！
お尻の筋肉は、日常生活ではなかなか使いませんので、ヒップアップにも効果的。
踏み台昇降運動の手順
具体的な手順です。
- 用意した台の前に立ちます。
- 「右足・左足」の順に、台の上に上がります。
- 同じく「右足・左足」の順で、台から降ります。
- 今度は「左足・右足」の順に、台の上に上がります。
- 同じく「左足・右足」の順で、台から降ります。
- 手順1〜5を繰り返します。
注意点 ！
・腰に負担がかからないように、お腹に力を入れて背筋を伸ばして行う。
・膝を痛めないように、足のつま先だけを使わず、踏み台に乗る時はかかとから着地し、降りる時はしっかり膝を曲げて、上からの刺激を吸収するようにする。
わかりやすい説明動画
最も適した足踏みのペースは「1分間に80回」です。
このぐらいのテンポを守るとダイエット効果も高くなります。
踏み台昇降運動のお供におすすめ！ わんぽぽメトロノームアプリ！
無料
わんぽぽメトロノーム
テンポを守る助っ人 スマホアプリの わんぽぽメトロノームは、
踏み台昇降や、スクワット、お子様のなわとび練習やタンバリンに。
わんぽぽがペースメイカーになってお供します。
わんぽぽがペースを作ってくれるメトロノームです。
ウォーキングのペースメイカー、楽器のテンポ合わせにも。
タイマー機能があるので、日常のタイムカウンターとしても使えます。
＜主な機能＞
●テンポとビート
テンポとビートを刻むアクセント音のタイミングは、自分に合わせて変更できます。
●タイマー
タイマーを設定できます。時間で設定と、回数で設定の２種類あります。
●アニメーションの種類は６種類
○ランダム
○横まげ
○エアなわとび
○足ふみ
○Sの字運動
○メトロノーム
●その他
わんぽぽは約１０分ごとに疲れて休憩します。（いっしょに休みましょう）
リズムはメトロノームが刻み続けます。
可愛い犬のキャラクターが踊りながらリズムを作ってくれるので、それに合わせて昇り降りしましょう。
テンポは自分の運動レベルに合わせて設定できる優れもの。
初心者でも安心して使えます。
最大の特徴は、タイマー設定ができ、しかも無料であること！
このアプリをインストールして使ってみて下さいね。
ただ、アプリは提供を終了することがよくあるのが難点。
↓マイベストサイトには、最新（2022年）のメトロノームの人気アプリが紹介してありましたので、アプリが使えなくなった時は、このサイトを参考にしてみるのもいいかも。
おすすめのステップ台
＊＊すべり止めマット付き！鮮やかな緑のカラーがおしゃれ＊＊
高さは三段階調節可能で、10・15・20cmと体力に合わせて選ぶことができます。
重量も軽く、使わない時には裏面に2段分収納可能のため、持ち運びも楽ちんですが、「しっかり安定している」と評価が高いです。
専用マットが付属でついてくるのが嬉しいですね。床にマットをひいておくことで、音や傷を防ぎます。
本体サイズ：約W680mm×約D270mm×約h100〜200mm/重量：約2.9kg
こちらのステップ台もおすすめ！
フラフープ運動 ～有酸素運動と無酸素運動～
フラフープを回転させるだけ！
フラフープのカロリー消費はウォーキングと同じくらい
カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。
フラフープ消費カロリー＝ 1.05 × 体重(kg) × 運動時間(h)× ４(METs数)
フラフープは4メッツの運動強度（安静時は運動強度は１）で、ウォーキングと同等程度だと言われています。
60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、1.05×60(kg)×1/6(h)×4＝42カロリーです。
フラフープで運動をした時のカロリーは、踏み台昇降運動で同じ時間運動したときよりカロリー消費が少なくなりますね。
フラフープはインナーマッスルと腰回りの筋肉を強化する
フラフープダイエットにより刺激される筋肉
・脊柱起立筋と背筋群(姿勢を保つ)
・腹直筋と腹斜筋(お腹周り)
・大臀筋と中臀筋(お尻周り)
・腸腰筋(インナーマッスル)
・ハムストリング筋と大腿直筋(太もも周り)
他にも細かな筋肉がフラフープにより刺激されるため、消費カロリーが多くなるのです。
インナーマッスルと腰回りの筋肉を強化するため、骨盤矯正、お腹周りをすっきりさせる効果があるのです。
有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれていますので、ダイエット効果はありますよ～
フラフープの選び方
身長が160cm、ウエスト60～70cmの標準体型の方は、フラフープの直径は100cm前後がベスト。
目安は、フラフープの直径がおへその高さと同じ長さがベスト。
材質はウレタンなどの緩衝剤で覆われていて凹凸がないものが肌荒れしないためベスト。
重さは 500g～1000gがベスト。
ウエストが大きい人
ウエスト85cm⇒ フラフープの直径 105cm～115cm
ウエスト95cm⇒ フラフープの直径 110cm～125cm
ウエスト100cm⇒ フラフープの直径115cm～135cm
ウエスト85cm未満で身長が低い人
ウエスト150cm⇒ フラフープの直径 90cm～95cm
ウエスト140cm⇒ フラフープの直径 85cm～95cm
おすすめフラフープ(凹凸なしタイプ)
オーソドックスなデザインのフラフープです。
フープの表面がポリ塩化ビニル発泡素材でやわらかく、640gと適度な重さがあり、フラフープに慣れていない初心者の方からも評価が高いです。
組み立ても簡単。
オーソドックスなストレートタイプなので、肌が弱い方にもおすすめです。
グリーン×グレー、ブルーxピンクと2つのカラーが選べます！
フラフープの回し方
回し方のポイント。
- 脚は腰幅に開き、膝をゆるめる。フープを腰に付ける
- 片方の手を少し後ろに引き、フラフープを水平に送り出す。
- フラフープが2～3回腰に自然に回ったら、ひざを少しゆるめて腰を前後(または左右)に動かす。
- おへそに意識をおき、テンポを保つ。
注意点！
はじめから長時間行わない。腰を痛める恐れがあります。
わかりやすい説明動画
フラフープダイエットを行うことで筋肉バランスが安定してきます。
姿勢改善にも繋がりますよ！
トランポリン運動 ～有酸素運動と無酸素運動～
トランポリンの上で飛び跳ねるだけ！
トランポリン運動のカロリー消費はウォーキングと同じくらい
カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。
トランポリン消費カロリー＝ 1.05 × 体重(kg) × 運動時間(h)× 3.5(METs数)
トランポリンは3.5メッツでウォーキングと同等程度だと言われています。
60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、1.05×60(kg)×1/6(h)×3.5＝36.75カロリーです。
フラフープで運動をした時のカロリーより低いですが、これはただ跳んだだけの場合です。
いろいろな跳び方によって消費カロリーは変わってきます。
トランポリン運動は全身の筋肉を強化する
トランポリン運動により刺激される筋肉
有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれ、全身を鍛えます。
跳び方で、ハードな運動もできますので、ダイエット効果は高いです。
トランポリンの最大のメリットは関節への負荷が低いこと
トランポリンで運動する最大のメリットは、 関節への負荷が低いということ。
固い地面やコンクリートの上を走るジョギングは、着地時のショックが大きく、関節への負荷が大きいです。
毎日がんばってジョギングをしても、関節を痛めて運動ができなくなっては元も子もありませんよね。
トランポリンは、クッションによる緩衝作用が働き、着地時のショックが80％も吸収されるそうなので、 関節に非常に優しい のです。
いいことづくめのトランポリン！その他のメリット
上下にジャンプすることで、 たまっていた血液やリンパ液が流れるようになる！
身体がバランスをとろうとするため、自然に体幹を鍛えることに。
その結果、 姿勢がよくなり、猫背、肩こりも改善するようです。
跳ねることで適度に骨に重力がかかり、 骨密度を高めることになるそうです。
NASAの研究から明らかになっているようです。
また、広がった骨盤を正常に戻す効果や 成長ホルモンの分泌促進など、いいことづくめ。
体内の全細胞にプラスの影響を一度に与えられるのは、トランポリンだけだといわれています。すごいですよね！
トランポリン運動の手順
トランポリンはいろいろな運動の仕方があります。
まずは下の1～7を試してみてください。
全身運動なので息が上がり、結構ハードですよ。
動画を見るとわかりやすいです。
1 両足ジャンプ (軽く跳ぶ、激しく跳ぶ)
2 ジョギング
3 ニートゥエルボー(肘と膝を近づけるイメージで跳ぶ)
4 ツイスト(腰をひねって跳ぶ)
5 サイドキック(キックしながら跳ぶ）
6 レッグカール(手のひらをかかとにタッチするイメージで跳ぶ）
7 クロスレッグ(脚を交差させながら跳ぶ)
注意点！
無理をしないこと。
食後は避けましょう。
トランポリンの周囲には危険なものを置かないこと。
わかりやすい説明動画
トランポリンエクササイズ！初心者向けトランポリンの飛び方講座
おすすめのトランポリン
おすすめは RIORES （リオレス）！
110kgの体重の人まで使用できるので、どなたにでもおすすめできる商品です。
折りたたみ式収納場所にも困らずに使用できます。
静音式なので、マンションでも音を気にせずに済みます。
バネは破断しても専用の交換用バネが販売されているので、いつまでも使用することができます。
直径102cmと大きめのサイズで、余裕をもって使用できます。色は12色あります。
↓こちらは5段階で高さを調節できる手すりつき。手すり付きだからお子様や年配の方でも安心 です。色は8色。
我が家はこのピンクを購入しました。
おすすめフロアマット
両面使えるリバーシブルフロアマットです。
厚さ5mm、120cm×120cm。
RIORESおりたたみトランポリンがちょうどよく収まるフロアマットです。
色はリバーシブルで オレンジ×ブラックと ピンク×ブルーがあります。
メーカーは違いますがこちらもあります。
まとめ
室内でできる運動のなかでも、特に簡単で続けやすくカロリー消費も高い
踏み台昇降運動・フラフープ・トランポリン
を紹介しましたが、いかがでしたか？
続けられそうですか？
毎日体を動かして習慣づけることが最も大切です！
習慣づけることができれば、基礎代謝が上がり、体重は徐々に減っていきます。
音楽を聴きながら、テレビを観ながらなど、自分が続けやすいと思うやり方を見つけて、毎日5分でも気分転換のつもりで体を動かすようにしてくださいね。
