我が家の朝食はパン。
いつもパン食。
ぎりぎりまで寝ているので、食べる時間は１０分ほどしかない。
朝からごはんは入らないと言うし、パンが簡単ですぐに食べ終えることができるため、いつもパン食。
All Aboutに、朝がパンの人は太りやすいという記事とともに、朝のパン食でも太らない方法が載っていたため、忘備録としてこのページに載せておきます。
（参考：朝ごはんにパンを食べると太る？痩せる朝食で簡単ダイエット！
https://allabout.co.jp/gm/gc/401404/）
パン食が太りやすい理由
・ご飯茶碗１杯分で脂質は0.4ｇほどなのに対し、ロールパンは2個で4.8ｇ含まれ、脂質の量がそもそも違う。
・主食がパンの場合、ベーコンなどの油っぽいおかずと組み合わせることが多い上に、ジャムやバターなどをつけると、さらに糖質・脂質の摂取量が増えてしまう。
・ 朝食は前日の夕食から10時間近くたって胃腸が空になっている分、食べ物を良く吸収してしまうため、脂質の多いものを食べると太りやすくなる。
・お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできている。
小麦粉は小麦を粉砕したものなので、 粒になっているお米に比べると早い時間で消化できるため、腹持ちが悪く、お腹が空きやすくなる。
お腹が鳴るのを抑えるために、間食したり、昼食でカロリーの高いものを選んでしまいやすい。
その結果太りやすくなる。
・日本肥満学会が定義した肥満の基準であるBMI25以上の方に「基本的に朝食の主食は何を食べていますか？」というアンケートを取ったところ、 48％がパンで約半数にまで至ったのに対し、ご飯と答えた人は18％、麺類は11％。
BMI22以下の体重が標準以下の人の場合は、 67％がご飯と回答。
この結果からも朝のパン食が太りやすいという傾向があることがわかる。
朝のパン食で太らないためにすること
たっぷり野菜を食べる
腸での糖質・脂質の吸収を緩やかにするために、 野菜の繊維で腸に膜を張るのが有効です。
パンを食べるときは、ご飯を食べるときよりもたくさんの量の野菜を食べる意識を持つ。
カサを抑えて量を多く食べられるのでサラダより蒸し野菜が良い。
精製されている真っ白いパンよりも、未精製の暗い色のパンを選ぶ
ライ麦パンや全粒粉パンのように未精製のパンのほうが腹持ちが良い上に栄養価が高い。
フランスパンを選ぶ
糖質・脂質、共に少ないのは、バゲットやパリジャン、バタール、ブール、エピなどの フランスパン。
フランスパンは基本的に、材料は小麦粉・パン酵母・塩・水・モルト(麦芽)だけで作り、卵・砂糖・バターを使わないため糖質・脂質が少なくカロリーも少ない。
ベーグルを選ぶ
ベーグルも卵やバターを使わないのでこちらもカロリーが低く、また、製造過程で ゆでるため、ずっしりとした食べごたえがあります。
糖質制限パンを選ぶ
低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く見られるようになってきています。
これは、糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低い！
絶対にパン食がいい！という人の日常食にオススメ。
まとめ
とにかく、 パンを食べるときは野菜を摂る！！
これは実行した方がよさそうです。
惣菜パンにして食べるといいですね！
ただし、その際に塗るマヨネーズは控えめに。
食パンはフランスパンと同じように捉えていましたが、食パンにはバターやマーガリンがもともと含まれているのが多いようですよ。
トーストしただけで何もつけずにそのままの味を楽しめるとかなりカロリーオフになるのでは。
フランスパンやベーグルは、バター、マーガリンが入っていないので、そのままで食べると美味しくない！
はちみつなどにつけて食べる場合は、量に気を付けるだけでもだいぶ違うと思います。
また、低糖質のパンを選ぶようにすれば、余計なストレスをかけずに食べれます。
ですが、パンには甘いものが相性がいいので、太らない食生活にするには朝食はごはんにした方がいいと感じました～。
我が家はムリですが・・
