すぐに痩せるケトジェニックダイエットとは何？

ケトジェニックダイエットってご存知ですか？

最速で痩せるそうですよ。

ケトン体ダイエットともいうそうで、糖質制限ダイエットの一種。

日常で摂取している三大栄養素である、糖質・タンパク質・脂質の中で、糖質の摂取だけをかなりかなり控えるダイエット。

糖質を控える代わりに、脂質をその分多く摂る、 高タンパク・低糖質・高脂質の食事方法なのだそうです。

ケトジェニックとは

通常人間は糖質（グルコース）をエネルギー源として生活しているので、糖質を摂らないと、疲れを感じたり、集中力の低下を招きます。

ケトジェニックは、エネルギー源を糖質（グルコース）ではなく、脂質（ケトン体）に切り替えてしまうやり方！

人間の体は不思議で、エネルギー源が切り替わるそうですよ～。

ケトジェニックは、高タンパク・低糖質・高脂質の食事となり、摂取カロリーは基本的に気にしなくていいそうです！

ダイエットしているのに高脂質の食事をしているから、1日中空腹感がない状態なのだとか！

高脂質にしないといけないので、脂質が多いサーロインステーキもOK。

それはうれしいけれど、糖質はほぼ摂ってはいけないので、タレは絶対NGなのだそうです・・・・！

えええ！

食べ物の美味しさはタレで決まると思っているのに・・！

＜ケトジェニックのメリット＞

・カロリーを気にしないで食べることができて空腹感がない

・早く痩せることができる

＜ケトジェニックのデメリット＞

・糖質がほとんど摂れないこと！（甘党の人にとっては残酷）

・食物繊維が不足して便秘になる

体に糖質がないと、いきなり脂肪を燃やしながら脂肪をエネルギー源として生活することができるそうなのです。

筋肉は脂肪を利用しやすい組織で、筋肉である心臓も、エネルギーの7０％を普段脂質から得ているということだそうですが・・・

が、切り替わるまでの間がきつそうですね・・・なんとなくきつさが想像できる。

切り替わるのは、個人差があって3日から1カ月。

1カ月はやめてくれ～

切り替わるまでは、油を多く摂取しているから体が重く、糖質の量が足りないから、力がでなくてぼーっとするそうです。

ヒエ～

恐らく、ここで断念する人が多いでしょうね！

これを乗り越えると、ケトーシス状態に入って体が急に軽くなり、脂肪がどんどん燃えるようになって、最初の1週間くらいで5kgくらい落ちるということも普通にあるとのことです。

目安は1カ月で3～5㎏だそう。

早くケトーシス状態にもっていくことが大切ですね。

エネルギー源が糖質から脂質に切り替わったことの目安は、ケトン体が尿中に多くなることで分かるようです。

そのため、ケトン体を測定する尿試験紙が販売されています。

↓レビュー評価が高いです。

1日の摂取量目安

まず、1日の摂取量の目安を書く前に、MCTオイルとBCAAについて。

MCTオイルは中鎖脂肪酸で、糖質を枯渇させなくてもケトン体が体内で作られるとのことで、ケトーシス状態に入り安くする為に必須なのだとか。

脂質の摂取に加えることができます。

MCTオイルはココナッツオイルでもいい。

1日30g（小さじ1杯当たり4.7gなので、1回の食事で小さじ2杯）

無味無臭なので摂取しやすいとのことですが、一気に摂るとお腹が緩くなるそうなので、分けて摂取してくださいね。

コーヒーに入れたり食事にかけたりして摂取するとよいですね。

BCAAは、アミノ酸20種類のうち、体内で作る事が出来ない必須アミノ酸と呼ばれる９種類の中の、バリン・ロイシン・イソロイシンを主原料として構成されたサプリメント。

たんぱく質=アミノ酸は、取りすぎると糖質に変換される、糖新生という現象が起こるらしいのです。

でも、BCAAに多く含まれるロイシンは、糖質にならないアミノ酸。

たんぱく質の摂取に加えることができるため、BCAAは多く摂取した方がいいということですね。

↓無糖で続けやすい

ケトジェニックダイエットは、カロリーのPFCバランスが 3：6：1 か 3：7：0。

ということは、自分の1日の運動量による必要な摂取カロリーを計算し、それを

たんぱく質：脂質：糖質＝30％：60％：10％

か

たんぱく質：脂質：糖質＝30％：70％：0％

に分けたカロリーが、1日に摂る、それぞれの栄養素のカロリーとなります。

たんぱく質は　4cal/g
脂質は　9cal/g
糖質は　4cal/g

これを元に、カロリーをグラムに直すと、1日の摂取量がでてきます。

ところで、こちらの考え方↓で計算する方法もあります。

いろいろ調べた結果～

1日のたんぱく質の摂取目安量は、

これを元に目安量を決めていくといいと思います。

例えば体重50kgでトレーニングしていない人が摂取する最低たんぱく質の量は、体重×1.2で計算すると

50×1.2g＝60g

となり、たんぱく質は1日当たり60gが最低摂取目安量になります。

たんぱく質は4cal/gだから、このたんぱく質のカロリーは、

4×60g＝240

となり、240calです。

カロリー比を、

たんぱく質：脂質：糖質＝30％：60％：10％

の方で計算するなら、

脂質は240÷3×6＝480cal

糖質は240÷3×1＝80cal

となり、それぞれの栄養素の1日の最低摂取カロリーがわかります。

が・・・かなりカロリー低いですね。大丈夫でしょうか！

これは体重50kgのトレーニングしていない人が摂取する最低たんぱく質の量なので、もっと摂りたい場合は体重にかける数値を1.2より大きくして調整してくださいね。

糖質ゼロの後は糖質を摂る生活に変える

早くケトーシス状態にもっていくためには、原則糖質ゼロの生活を続けることが重要だそうです。

どうしても無理な場合は、糖質を一食あたり20ｇ以下に抑え、1日50g以下にする。

そしてケトーシス状態になった後は、糖質は1日100ｇ程度を摂取するようにするといいそうです。

糖を摂らないと、睡眠の質の低下や甲状腺によくないようです。

糖質を100ｇ摂取してもケトーシスを維持できる身体にするには、筋トレで筋肉量を増やすのが一番だそうですよ。

筋肉量が増えると、ケトーシス状態を維持できる。

糖質を多く摂取しても、筋肉に取り込まれる状態を保つということですね。

糖質100gをいつ摂取すれば一番いいかというと、 トレーニングの最中から後にかけてと、 夕食時かその直後。

トレーニング中は筋肉が糖を求めている状態で、摂取した糖は筋肉に取り込まれるとのこと。

トレーニングしない人は、夕食時かその直後にまとめて1日量の100gを摂ると、小分けにして摂るより、体重の減量幅が大きかったという研究結果がでているようです。

うまく利用したいですね。

ケトジェニックダイエットで食べたらいけないものとは？

ケトジェニックダイエット中の間は、下記の食べ物とさよならです。

・穀物（ご飯、麺類、パンなど）

・砂糖（菓子類など）

・いも類（じゃがいも、さつまいも、里芋など）

・粉を使ったもの（お好み焼き、餃子、天ぷらの衣など）

・果物

・その他糖質が多い食材（https://yasetainayami.kirarara39.com/sugars/）

以上、参考にしていただけたら嬉しいです。

（参考：最速で痩せたい人はケトジェニックダイエットをやるべき

　https://note.com/kentoshikatani/n/n9fb6a5179715）

（参考：smartlog　https://smartlog.jp/179135）

（参考：サカトのバイオハック　https://www.sakato0927.com/entry/keto-carb）

（参考：サカトのバイオハック　https://www.sakato0927.com/entry/protein-overdose）

（参考：http://www.mctoil-benefit.com/diet-howto/1day-amount/）

（参考：体にいいこと大全　https://wwuudd.com/）

（参考：https://chommagefitness.hatenablog.com/entry/2020/09/17/204623）