ドローインとは、お腹まわりの筋肉を鍛える体幹トレーニングの一種。
一般的な腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋」。
ドローインで鍛えるのは、腹直筋よりもさらに奥にある「腹横筋」。
「腹横筋」はコルセットのように、腹部全体を覆うようについていて、深部にある内腹斜筋よりさらに奥にある筋肉。
簡単な呼吸法を習得することで、この筋肉が鍛えられ、お腹まわりがすっきりになる。
知識として身に付けて実践すべく、ドローイン呼吸法について調べています。
私達が行っている通常の呼吸とは？
呼吸とは、肺に空気を取り込んで排出すること。
肺そのものには筋肉がなく、肺を囲む筋肉が運動して、肺に空気を取り込んでいるんですね。
筋肉のどの部分を動かして空気を出し入れするかによって、腹式呼吸と胸式呼吸に分けられるようです。
私達が行っている通常の呼吸というのは、 腹式呼吸と胸式呼吸を無意識のうちに使い分けて行っているようですよ。
緊張したり、力んだり、意気込んだり、感情的になったりすると、肩や胸、首などに力が入って胸式呼吸になりやすいようで、日中は胸式呼吸になっている人がほとんどのようです。
ストレス社会ですからね～。
寝ている時は皆、無意識に胸式から腹式へと呼吸法が替わり、腹式呼吸になっているとのこと。
不思議～。
腹式呼吸は、胸と腹の間を仕切っている筋肉でできた伸縮性の高い膜である、横隔膜の動きを利用して、肺に空気を取り込んで排出する。
空気を取り込むときはお腹が膨らみ、吐く時はお腹を凹ませる状態になる。
お腹をポンプのように使って呼吸する呼吸法です。
胸式呼吸というのは、浅い呼吸のことで、肋間筋を動かして肺に空気を取り込んで排出する。
息を吸うときに肩が上がり、胸を張る。
ろっ骨の動きが胸かくを広げることによって空気を取り込むようです。
意識の上では胸で呼吸をしているような状態の呼吸法。
走った後の荒い息の時、肩を思い切り上下させて呼吸していませんか？
これって胸式呼吸なんですね。
ドローイン呼吸法のメリット
腹式呼吸は、副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが良くなり、脳内のセロトニンの分泌が促されて、精神的に安定することが明らかになっているそうですよ。
また、免疫力も高まるそうです。
日中も腹式呼吸になるように変えていきたいですね。
腹式呼吸で腹部に意識を集中するだけでもお腹が引き締まるそうですよ。
腹式呼吸に慣れてくると、深い呼吸ができるようになってくるので、新鮮な酸素の取り込み量が増えて代謝量も増え、ダイエットにも効果があるとのこと。
ドローイン呼吸は、腹横筋という一番奥にある筋肉を鍛える、腹式呼吸と胸式呼吸を合わせたような呼吸法で、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズなのです。
お腹をへこませたたまま呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させ、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋までに刺激を与えることができる。
腹横筋をしっかりと鍛えることが出来れば、消費するカロリーも増えて代謝量が向上するとのこと。
その他、
腹横筋を鍛えると、腹斜筋などの働きをサポートするため、スムーズに体を動かすことが出来るようになる。
腹横筋は脊柱を支えるコルセットの様な役割があるため、腹横筋を鍛えると、腰の筋肉をサポートする力が向上し、腰痛の改善や、姿勢が良くなる。
臨床現場では、腰痛対策のエクササイズととして用いられているようです。
お腹を凹ませてお腹を刺激するため、便秘解消やぽっこりお腹の解消、ウエストも細くなる。
など、大きなメリットがあるのです。
ドローイン呼吸をマスターすると、腹式呼吸よりさらにメリットありなのです♡
ドローイン呼吸法のやり方と注意点
ドローイン呼吸は、腹横筋という一番奥にある筋肉を鍛える、腹式呼吸と胸式呼吸を合わせたような呼吸法で、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズ。
立ったままでも、座っても、仰向けになってもOKなので、電車に乗っている時や、仕事中、寝る前など、いつでもどこでもできるところがいいですね。
【ドローイン呼吸法のやり方】
1. 3秒くらいかけて鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませる。
2. 息を吸い終わったら7秒くらいかけて、お腹をへこませながらゆっくり口から息を吐いていく。
3. 同時にお尻の肛門もぎゅっと締める。
4. お腹をへこませたまま、10～30秒（無理しない程度）呼吸を止めずに、胸式呼吸（浅い呼吸）をする。
1日10セットが基本のようです。
【注意点】
- お腹を凹ませた時も呼吸は止めない。
お腹を凹ませたまま呼吸も止めてしまうと、血圧を上昇させたり筋肉の硬直を招くようなので、呼吸は常にすること。 - 筋肉を鍛える呼吸法はすぐに効果が出ないため継続が必要。
- お腹周りを刺激するため、食後30分はしない。
- 産後や妊娠中はしない。
以上、お腹まわりをすっきりさせるドローイン呼吸法でした。
実践してみてくださいね。
（参考：オールアバウト https://allabout.co.jp/gm/gc/430701/?FM=compi_linkitem-2）
（参考：HAPIET https://hapiet.com/draw-in-diet）
（参考：生活TIPSコム https://seikatsu-tips.com/draw-in-effect/）
（参考：ストレッチポール公式ブログ https://stretchpole-blog.com/draw-in-abs-8501）
（参考：ヨガネス https://yoganess.jp/feature/draw-in/）
（参考：MELOS https://melos.media/training/60896/)
（参考：幻冬舎 https://gentosha-go.com/articles/-/5486）
（参考： http://englishkeys.org/archives/427）
（参考：科学をわかりやすく解説 https://wakariyasuku.info/）
（参考：ワンズウィル http://www.ones-will.com/blog/vocal-lesson/voice-tranning/1757/）
（参考：ちょ待てよ！ https://tyomateyo.com/2018-hatsumimi-draw-in/）
（参考：fungoal https://www.fungoal.com/draw-in/）
（参考：ラブすぽ https://love-spo.com/sports-lab/slowalk018.html）
