ケトジェニックダイエットってご存知ですか?
最速で痩せるそうですよ。
ケトン体ダイエットともいうそうで、糖質制限ダイエットの一種。
日常で摂取している三大栄養素である、糖質・タンパク質・脂質の中で、糖質の摂取だけをかなりかなり控えるダイエット。
糖質を控える代わりに、脂質をその分多く摂る、 高タンパク・低糖質・高脂質の食事方法なのだそうです。
ケトジェニックとは
通常人間は糖質(グルコース)をエネルギー源として生活しているので、糖質を摂らないと、疲れを感じたり、集中力の低下を招きます。
ケトジェニックは、エネルギー源を糖質(グルコース)ではなく、脂質(ケトン体)に切り替えてしまうやり方!
人間の体は不思議で、エネルギー源が切り替わるそうですよ~。
ケトジェニックは、高タンパク・低糖質・高脂質の食事となり、摂取カロリーは基本的に気にしなくていいそうです!
ダイエットしているのに高脂質の食事をしているから、1日中空腹感がない状態なのだとか!
高脂質にしないといけないので、脂質が多いサーロインステーキもOK。
それはうれしいけれど、糖質はほぼ摂ってはいけないので、タレは絶対NGなのだそうです・・・・!
えええ!
食べ物の美味しさはタレで決まると思っているのに・・!
<ケトジェニックのメリット>
・カロリーを気にしないで食べることができて空腹感がない
・早く痩せることができる
<ケトジェニックのデメリット>
・糖質がほとんど摂れないこと!(甘党の人にとっては残酷)
・食物繊維が不足して便秘になる
体に糖質がないと、いきなり脂肪を燃やしながら脂肪をエネルギー源として生活することができるそうなのです。
筋肉は脂肪を利用しやすい組織で、筋肉である心臓も、エネルギーの70%を普段脂質から得ているということだそうですが・・・
が、切り替わるまでの間がきつそうですね・・・なんとなくきつさが想像できる。
切り替わるのは、個人差があって3日から1カ月。
1カ月はやめてくれ~
切り替わるまでは、油を多く摂取しているから体が重く、糖質の量が足りないから、力がでなくてぼーっとするそうです。
ヒエ~
恐らく、ここで断念する人が多いでしょうね!
これを乗り越えると、ケトーシス状態に入って体が急に軽くなり、脂肪がどんどん燃えるようになって、最初の1週間くらいで5kgくらい落ちるということも普通にあるとのことです。
目安は1カ月で3~5㎏だそう。
早くケトーシス状態にもっていくことが大切ですね。
エネルギー源が糖質から脂質に切り替わったことの目安は、ケトン体が尿中に多くなることで分かるようです。
そのため、ケトン体を測定する尿試験紙が販売されています。
↓レビュー評価が高いです。
1日の摂取量目安
まず、1日の摂取量の目安を書く前に、MCTオイルとBCAAについて。
MCTオイルは中鎖脂肪酸で、糖質を枯渇させなくてもケトン体が体内で作られるとのことで、ケトーシス状態に入り安くする為に必須なのだとか。
脂質の摂取に加えることができます。
MCTオイルはココナッツオイルでもいい。
1日30g(小さじ1杯当たり4.7gなので、1回の食事で小さじ2杯)
無味無臭なので摂取しやすいとのことですが、一気に摂るとお腹が緩くなるそうなので、分けて摂取してくださいね。
コーヒーに入れたり食事にかけたりして摂取するとよいですね。
BCAAは、アミノ酸20種類のうち、体内で作る事が出来ない必須アミノ酸と呼ばれる9種類の中の、バリン・ロイシン・イソロイシンを主原料として構成されたサプリメント。
たんぱく質=アミノ酸は、取りすぎると糖質に変換される、糖新生という現象が起こるらしいのです。
でも、BCAAに多く含まれるロイシンは、糖質にならないアミノ酸。
たんぱく質の摂取に加えることができるため、BCAAは多く摂取した方がいいということですね。
↓無糖で続けやすい
ケトジェニックダイエットは、カロリーのPFCバランスが 3:6:1 か 3:7:0。
ということは、自分の1日の運動量による必要な摂取カロリーを計算し、それを
たんぱく質:脂質:糖質=30%:60%:10%
か
たんぱく質:脂質:糖質=30%:70%:0%
に分けたカロリーが、1日に摂る、それぞれの栄養素のカロリーとなります。
たんぱく質は 4cal/g
脂質は 9cal/g
糖質は 4cal/g
これを元に、カロリーをグラムに直すと、1日の摂取量がでてきます。
ところで、こちらの考え方↓で計算する方法もあります。
いろいろ調べた結果~
1日のたんぱく質の摂取目安量は、
1日に摂取するたんぱく質の摂取目安量
トレーニングしてないなら 体重×1.2g~1.6g
トレーニングしているなら 体重×2~2.5g
これを元に目安量を決めていくといいと思います。
例えば体重50kgでトレーニングしていない人が摂取する最低たんぱく質の量は、体重×1.2で計算すると
50×1.2g=60g
となり、たんぱく質は1日当たり60gが最低摂取目安量になります。
たんぱく質は4cal/gだから、このたんぱく質のカロリーは、
4×60g=240
となり、240calです。
カロリー比を、
たんぱく質:脂質:糖質=30%:60%:10%
の方で計算するなら、
脂質は240÷3×6=480cal
糖質は240÷3×1=80cal
となり、それぞれの栄養素の1日の最低摂取カロリーがわかります。
が・・・かなりカロリー低いですね。大丈夫でしょうか!
これは体重50kgのトレーニングしていない人が摂取する最低たんぱく質の量なので、もっと摂りたい場合は体重にかける数値を1.2より大きくして調整してくださいね。
糖質ゼロの後は糖質を摂る生活に変える
早くケトーシス状態にもっていくためには、原則糖質ゼロの生活を続けることが重要だそうです。
どうしても無理な場合は、糖質を一食あたり20g以下に抑え、1日50g以下にする。
そしてケトーシス状態になった後は、糖質は1日100g程度を摂取するようにするといいそうです。
糖を摂らないと、睡眠の質の低下や甲状腺によくないようです。
糖質を100g摂取してもケトーシスを維持できる身体にするには、筋トレで筋肉量を増やすのが一番だそうですよ。
筋肉量が増えると、ケトーシス状態を維持できる。
糖質を多く摂取しても、筋肉に取り込まれる状態を保つということですね。
糖質100gをいつ摂取すれば一番いいかというと、 トレーニングの最中から後にかけてと、 夕食時かその直後。
トレーニング中は筋肉が糖を求めている状態で、摂取した糖は筋肉に取り込まれるとのこと。
トレーニングしない人は、夕食時かその直後にまとめて1日量の100gを摂ると、小分けにして摂るより、体重の減量幅が大きかったという研究結果がでているようです。
うまく利用したいですね。
ケトジェニックダイエットで食べたらいけないものとは?
ケトジェニックダイエット中の間は、下記の食べ物とさよならです。
・穀物(ご飯、麺類、パンなど)
・砂糖(菓子類など)
・いも類(じゃがいも、さつまいも、里芋など)
・粉を使ったもの(お好み焼き、餃子、天ぷらの衣など)
・果物
・その他糖質が多い食材(https://yasetainayami.kirarara39.com/sugars/)
以上、参考にしていただけたら嬉しいです。
(参考:最速で痩せたい人はケトジェニックダイエットをやるべき
https://note.com/kentoshikatani/n/n9fb6a5179715)
(参考:smartlog https://smartlog.jp/179135)
(参考:サカトのバイオハック https://www.sakato0927.com/entry/keto-carb)
(参考:サカトのバイオハック https://www.sakato0927.com/entry/protein-overdose)
(参考:http://www.mctoil-benefit.com/diet-howto/1day-amount/)
(参考:体にいいこと大全 https://wwuudd.com/)
(参考:https://chommagefitness.hatenablog.com/entry/2020/09/17/204623)