先日、ケトジェニックダイエットについて調べて、自分の体重をもとに、１日に摂取できるPFCの量の計算方法を載せました。
ケトジェニックダイエットは、自分の体をケトーシス状態にもっていくまでがきつそうですよね。
その期間を短くするには、1日の食事の糖質が限りなくゼロ状態にするとよいようです。
でも・・・糖質ゼロの食材ってあるのか？？少しは入ってるんじゃない？
疑問に思い、食材のPFCを知る際に参考になるデータを探し、糖質ゼロ食材の1日の必要量を求めてみました。
肉の中で糖質ゼロ食材があった
糖質ゼロ食材を載せているサイトがあるかを調べると、こちらに載っていました！
↓
「炭水化物抜きダイエットの効果」というサイトで、食品100gあたりの糖質含有量が少ない順番で並べてくださっています。
野菜も糖質が僅かですが入っていますね。
糖質ゼロの食材ってやっぱり少ない・・・・おお！
若鶏手羽・むね・もも・ささみ
が、完全なる糖質ゼロ食材ではないですかっ！
さらに調べると、肉類はたんぱく質と脂質からできているため、100gあたりの糖質は次のようになっていてかなり低い！
- 馬肉0.3g
- 牛ヒレ0.3g
- 豚もも0.2g
- ラム0.1g
- 鶏もも0g
ケトーシス状態にもっていくまでは、肉をメインに食べるべし！
ここで注意することは、ビーフジャーキーなどの加工肉は、糖質が多く含まれているため、ケトーシス状態になってから摂取してくださいね。
食材のたんぱく質と脂質がどのくらい含まれているかが分かるサイト
食材100g中にたんぱく質と脂質がどのくらい含まれているかが分かるサイトを見つけました。
↓たんぱく質はこちら
栄養andカロリー計算サイト https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html
これによると、先ほどの糖質完全ゼロの鶏肉の100g中に含まれるたんぱく質の量は、
鶏ささみ 23g
鶏むね肉（皮なし）22.3ｇ
鶏もも肉（皮付）20.5g
鶏むね肉（皮付）19.5g
鶏もも肉（皮なし）18.8ｇ
鶏手羽肉 17.5ｇ
となっています。
先ほどの糖質ゼロは若鶏となっていますが、このサイトでは鶏としか書いてません。
若鶏とそうでない鶏では、糖質もたんぱく質もかなり差があるのかどうかはここでは分かりませんので、深く考えないようにします。
「栄養andカロリー計算」サイトは、脂質が100g中にどのくらい含まれているかも分かるので有り難いです。
↓脂質はこちら
栄養andカロリー計算サイト https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fat.html
これによると、糖質完全ゼロの鶏肉の100g中に含まれる脂質の量は、
鶏手羽肉 14.6g
鶏もも肉（皮付） 14.0ｇ
鶏むね肉（皮付） 11.6g
鶏もも肉（皮なし）3.9g
鶏むね肉（皮なし）1.5g
鶏ささみ 0.8g
となっています。
これを元に、鶏肉の中で、鶏もも肉（皮付）の1日に摂取可能な量を求めてみます。
1日に摂取可能な鶏もも肉（皮付）の量を求める
先日記事にした
を参考にして、1日に必要な 鶏もも肉（皮付）の量を求めてみます。
例えば、トレーニングをしている体重60kgの人の場合、
1日に摂取するたんぱく質は、体重×2～2.5 なので、2を選択すると、
60×2＝120g
で、1日に必要なたんぱく質は120gになります。
脂質は 9cal/g
糖質は 4cal/g
たんぱく質120gのカロリーは、
たんぱく質は4cal/gだから、
4×120＝480cal
となり、1日に必要なたんぱく質120gの摂取カロリーは480calだと分かります。
カロリーのPFCバランスは 3：7：0を選択します。
次に脂質を求めます。
PFCバランス3：7：0より、
たんぱく質480calが比率の3だから、
480÷3×7＝1120
となり、脂質の1日摂取カロリーは1120calとなります。
1日に必要な脂質の量は、
脂質は9cal/gだから、
1120÷9＝124.444・・・
で、124ｇ。
1日に必要な脂質は124g。
糖質は、
PFCバランスが3：7：0なので
0g
トレーニングをしている体重60kgの人の場合、1日に必要な量は、
たんぱく質120g、脂質124g、糖質は0g
となることが分かりました。
ここで、かなり極端すぎますが、鶏もも肉（皮付）のみを1日に摂取すると仮定して、PFCバランスに合わせると、鶏もも肉（皮付）がどのくらい摂取できるかを求めてみます。
鶏もも肉（皮付）100gには、先ほどのデータから、
たんぱく質20.5g、脂質14.0g、糖質0g
が含まれているため、
鶏もも肉（皮付）を1日に600g摂取すると、
たんぱく質 20.5×6＝123g
脂質14×6＝84g
糖質0×6＝0g
が摂れることになります。
たんぱく質は1日摂取量を3gほどオーバーしますが良しとして、
脂質は1日あたり124g摂取しないといけませんが、
124-84＝40g
となり、あと40g足りません。
この40gは、鶏肉を調理するときに油を使えばクリアできます。
先ほどの脂質のデータで油を見ると、100gあたり、脂質は100g！
我が家の油を2種類みたら、大さじ1（14g）あたり、たんぱく質と糖質は0で、脂質は14gでした。
油の量と脂質の量が一緒なので分かりやすいですね。
1日量の600gの鶏肉を焼く際に、40gの油で焼けば、1日に必要なPFC量とバランスがクリアできます！！
ケトジェニックの毎日メニュー
上記のように、データをみながら自分で献立を考えるのは楽しくはありますが、時間がかかり大変でもあります。
そこで、ケトジェニックレシピがあれば、そこから選ぶとラク。
糖質が含まれているレシピでも、調味料を無くすなどで糖質をゼロにできるレシピなら、レシピを少しアレンジするといいので♡
ケトジェニックのレシピサイトを探しましたので、リンク貼っておきます。
FURDI https://furdi.jp/column/diet-2472/
クックパッドは下↓のアドレスをクリックして、検索欄に「ケトジェニック」と入れて検索するとレシピがでてきます。
クックパッド https://cookpad.com/search/
100gあたりの糖質が13gの自家製焼肉のタレ レシピを見つけました。
ケトーシス状態になった方は、糖質を摂っていいので、こちらのタレはいかがでしょうか。
楽天レシピ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090043702/
以上参考になれば嬉しいです。
