簡単を重要視した、ズボラな方にも継続できるダイエット。

室内でできるおすすめの簡単ダイエット運動でストレスなく痩せる

2019/04/07
 
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きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。

 

痩せるために運動は必要だけど・・・

必死になって運動している姿を他人に見られるのはイヤ!
そもそもきつい運動はズボラだから続かない!
ウォーキング程度の運動なら大丈夫かも。でも外には出たくない!

と思っている方は多いはず。
私もその一人です!!

この頁では、室内で簡単にできる運動のなかでも、早く痩せるために効果のある有酸素運動を紹介します。
これだ!というものをぜひ実践してみてくださいね。
その前に、有酸素運動、無酸素運動の知識を頭にいれておきましょう!

有酸素運動と無酸素運動の違いはなに?

 

 

 ~有酸素運動~

酸素を使ってゆっくり脂肪を燃焼させる運動。弱い力で長い時間行うのが特徴。

継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体脂肪を燃焼させます。

燃焼材料として酸素が必要です。

消費エネルギーは少ないのですが長時間続けられます。

 

 ~無酸素運動~

酸素をほぼ使わずに糖質から力を生み出す運動。強い力を使って短時間で行うのが特徴。

瞬間的に強い力が必要な時は、材料として、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)を燃焼させ、酸素は必要としません。

脂肪を使っていてはエネルギー供給が間に合わないため、大きなエネルギーを取り出せる糖質(グリコーゲン)が使われます。

糖質は枯渇しやすく、長時間の運動には耐えられませんが、筋肉増強が見込めます。

 

簡単に2つの違いを説明しました。

有酸素運動の方が長時間運動を続けられるため、結果的にカロリー消費の面で無酸素運動より優れています。
そのため、 ダイエットには有酸素運動が効果的だといわれています。

 

有酸素運動にはどんなものがある?

 

・ジョギング
・ダンス(エアロビなど)
・水泳・水中ウォーキング
・ウォーキング
・サイクリング
・エアロバイク
・トランポリン
・フラフープ
・ダンス
・踏み台or階段昇降
・ストレッチ
・バランスボール

なんとなくわかりますよね。有酸素運動は比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動です。
特に、ジョギング、ダンス、水泳/水中ウォーキングは、全身を使うため多くのエネルギーを消費し、早く痩せる事が出来ます。

 

無酸素運動にはどんなものがある?

 

・筋トレ
・全力疾走
・重量あげ

強い力が筋肉にかかる無酸素運動の種類は少ないですが、
無酸素運動をすることにより、筋肉の減少を抑えることができます。

カロリー消費は脂肪だけでなく、筋肉も分解される!
無酸素運動をすると、筋肉の分解が減り、脂肪分解に多くのエネルギーが回されます。

つまり、

無酸素運動をした方が脂肪が多く減るんです!

 

ダイエット成功のために、毎日5分でも10分でも運動することを習慣づけよう

 

 

有酸素運動は20分以上しないと効果がないと言われていますが、そうではありません。
運動開始直後から、脂肪も分解されてエネルギーとして供給されています。
もちろん長く運動すると脂肪燃焼が促進され、早く痩せることができます。

ですが、長い時間運動して3日坊主になるより、すきま時間の5分から10分を利用して運動し習慣づけることのほうが大切。
毎日運動をすると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。持久力もつきます。

少しの時間でも体を動かすことを習慣づけることで、運動をストレスとしてではなく、続けられているという達成感に近いものとしてとらえることができ、ダイエットの近道になるはずです。

~ここまでのまとめ~

・有酸素運動のジョギング、ダンス、水泳/水中ウォーキングは、全身を使うため多くのエネルギーを消費し、早く痩せることができます。

・無酸素運動をした方が筋肉の分解に要するエネルギーが減り、脂肪が多く減り、早く痩せることができます。

・5分、10分の短い時間でも毎日続けたほうが早く痩せることができるということがわかっています。

 

う~ん、わかったけど、こういう負荷が高い運動を毎日続けるのは自分には無理!人に見られるのもイヤ!
そんな方におすすめの運動を次に紹介しますね。

 

踏み台昇降運動でダイエット
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動~

 

踏み台か階段を利用して行う運動です。
約10〜20cmの踏み台をリズムよく昇り降りするだけ。

 

 踏み台昇降運動はウォーキングよりもカロリー消費が大きい

 

「えっ、カロリー消費が大きいの?!」と思ったのではないでしょうか。
でも、実際にやってみると納得出来ますよ。
始めると数分で息が弾み、汗ばんできます。
ウォーキングは水平運動に対し、昇降運動は上下運動なので、その分カロリーを消費します。
家に居ながらにしてウォーキングよりカロリー消費が大きいのは嬉しいですよね♪

カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。

昇降運動カロリー消費量= 体重 × 消費カロリー(0.09)  × 運動時間(分) × 補正係数

補正係数

補正係数
年代 男性 女性
20代 1.00 0.95
30代 0.96 0.87
40代 0.94 0.85

50代以降の方は40代の補正係数を使ってください。

例えば20代で60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、60×0.09×10×0.95=51.3カロリーです。

 

踏み台昇降運動は脚の筋肉を鍛えることができる

 

踏み台を上がったり降りたりする運動は、特に脚の筋肉を鍛えるのにもってこいなのです!

大腰筋(腰)・ 大腿四頭筋(太もも)・ 大臀筋(お尻)・ 腹筋(お腹)・ 背筋(背中)

 

といった、体幹と下半身周辺の筋肉が密集している箇所を鍛えることができます。


代謝を上げるのに一番良いことは
筋肉を鍛えることなのですが、筋肉が少ない部分を鍛えるよりも筋肉が密集している箇所を鍛えたほうが効果的に代謝を上げることができます。

 有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれ、ダイエット効果も大きいです!

お尻の筋肉は、日常生活ではなかなか使いませんので、ヒップアップにも効果的です。

 

踏み台昇降運動の手順

 

具体的な手順です。

  1. 用意した台の前に立ちます。
  2. 「右足・左足」の順に、台の上に上がります。
  3. 同じく「右足・左足」の順で、台から降ります。
  4. 今度は「左足・右足」の順に、台の上に上がります。
  5. 同じく「左足・右足」の順で、台から降ります。
  6. 手順1〜5を繰り返します。

注意点 !

・腰に負担がかからないように、お腹に力を入れて背筋を伸ばして行う。

・膝を痛めないように、足のつま先だけを使わず、踏み台に乗る時はかかとから着地し、降りる時はしっかり膝を曲げて、上からの刺激を吸収するようにする。

 

わかりやすい説明動画

 

 

最も適した足踏みのペースは「1分間に80回」です。

このぐらいのテンポを守るとダイエット効果も高くなります。

 踏み台昇降運動のお供におすすめ! わんぽぽメトロノームアプリ!

無料

わんぽぽメトロノーム

わんぽぽメトロノーム

開発元:PecanNuts
 

iPhoneアプリは提供を終了しました(平成30年6月)

テンポを守る助っ人  スマホアプリの わんぽぽメトロノームは、
踏み台昇降や、スクワット、お子様のなわとび練習やタンバリンに。
わんぽぽがペースメイカーになってお供します。

わんぽぽがペースを作ってくれるメトロノームです。
ウォーキングのペースメイカー、楽器のテンポ合わせにも。
タイマー機能があるので、日常のタイムカウンターとしても使えます。

<主な機能>
●テンポとビート
テンポとビートを刻むアクセント音のタイミングは、自分に合わせて変更できます。

●タイマー
タイマーを設定できます。時間で設定と、回数で設定の2種類あります。

●アニメーションの種類は6種類
○ランダム
○横まげ
○エアなわとび
○足ふみ
○Sの字運動
○メトロノーム

●その他
わんぽぽは約10分ごとに疲れて休憩します。(いっしょに休みましょう)
リズムはメトロノームが刻み続けます。

可愛い犬のキャラクターが踊りながらリズムを作ってくれるので、それに合わせて昇り降りしましょう。

テンポは自分の運動レベルに合わせて設定できる優れもの。
初心者でも安心して使えます。

 

最大の特徴は、タイマー設定ができ、しかも無料であること!
このアプリをインストールして使ってみて下さいね。

 

こちらはiPhone向けの無料アプリ

Smart Metronome 練習効果を高めるメトロノーム

Smart Metronome 練習効果を高めるメトロノーム
開発元:Tomohiro Ihara
無料
posted with アプリーチ

機能が充実しているおしゃれなメトロノームアプリ。正確なテンポを刻むメトロノーム機能はもちろん、他にも以下のような3つの練習サポート機能を搭載しています。

  • リピートモード

テンポを徐々に速くすることができるモード。
スタートとゴールのテンポ、繰り返し回数が自由に設定できる。

  • タイマー

タイマーを設定できる。

  • プログラムモード

拍子、小節数、テンポを自由にプログラムできる。rit.やaccele.にも対応。

ホームカラーを変えることができるので女性におすすめ!

 

おすすめのステップ台

**すべり止めマット付き!鮮やかな緑のカラーがおしゃれ**

高さは三段階調節可能で、10・15・20cmと体力に合わせて選ぶことができます。
重量も軽く、使わない時には裏面に2段分収納可能のため、持ち運びも楽ちんですが、「しっかり安定している」と評価が高いです。

専用マットが付属でついてくるのが嬉しいですね。床にマットをひいておくことで、音や傷を防ぎます。
本体サイズ:約W680mm×約D270mm×約h100〜200mm/重量:約2.9kg

by カエレバ

こちらのステップ台もおすすめ!

 
 
 
 

フラフープ運動でダイエット
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動~

 

 

フラフープを回転させるだけ!

 

フラフープのカロリー消費はウォーキングと同じくらい

 

カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。

フラフープ消費カロリー= 1.05 × 体重(kg) × 運動時間(h)× 4(METs数)

フラフープは4メッツでウォーキングと同等程度だと言われています。

60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、1.05×60(kg)×1/6(h)×4=42カロリーです。

フラフープで運動をした時のカロリーは、踏み台昇降運動で同じ時間運動したときよりカロリー消費が少なくなりますね。

 

フラフープはインナーマッスルと腰回りの筋肉を強化する

 

フラフープダイエットにより刺激される筋肉

・脊柱起立筋と背筋群(姿勢を保つ)

・腹直筋と腹斜筋(お腹周り)

・大臀筋と中臀筋(お尻周り)

・腸腰筋(インナーマッスル)

・ハムストリング筋と大腿直筋(太もも周り)

 

他にも細かな筋肉がフラフープにより刺激されるため、消費カロリーが多くなるのです。
インナーマッスルと腰回りの筋肉を強化するため、骨盤矯正、お腹周りをすっきりさせる効果があります。

有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれていますので、ダイエット効果はありますよ。

 

 

フラフープの選び方

 

身長が160cm、ウエスト60~70cmの標準体型の方は、フラフープの直径は100cm前後がベスト。

目安は、フラフープの直径がおへその高さと同じ長さがベスト。

材質はウレタンなどの緩衝剤で覆われていて凹凸がないものが肌荒れしないためベスト。

重さは 500g~1000gがベスト。

 

 

ウエストが大きい人

ウエスト85cm⇒  フラフープの直径 105cm~115cm
ウエスト95cm⇒  フラフープの直径 110cm~125cm
ウエスト100cm⇒   フラフープの直径115cm~135cm

ウエスト85cm未満で身長が低い人

ウエスト150cm⇒    フラフープの直径 90cm~95cm
ウエスト140cm⇒    フラフープの直径 85cm~95cm

 

おすすめフラフープ(凹凸なしタイプ)

オーソドックスなデザインのフラフープです。
フープの表面がポリ塩化ビニル発泡素材でやわらかく、640gと適度な重さがあり、フラフープに慣れていない初心者の方からも評価が高いです。
組み立ても簡単。オーソドックスなストレートタイプなので、肌が弱い方にもおすすめです。
グリーン×グレー、ブルーxピンクと2つのカラーが選べます!

by カエレバ

 

フラフープの回し方

 

回し方のポイント。

  1. 脚は腰幅に開き、膝をゆるめる。フープを腰に付ける
  2. 片方の手を少し後ろに引き、フラフープを水平に送り出す。
  3. フラフープが2~3回腰に自然に回ったら、ひざを少しゆるめて腰を前後(または左右)に動かす。
  4. おへそに意識をおき、テンポを保つ。

 

注意点!

左右均等に同じ時間回しましょう!
はじめから長時間行わない。腰を痛める恐れがあります。

 

わかりやすい説明動画

 

フラフープダイエットを行うことで筋肉バランスが安定してきます。
姿勢改善にも繋がりますよ!

 

トランポリン運動でダイエット
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動~

 

トランポリンの上で飛び跳ねるだけ!

 

トランポリン運動のカロリー消費はウォーキングと同じくらい

 

カロリー消費量は次の計算式でだいたいの目安がわかります。

 

トランポリン消費カロリー= 1.05 × 体重(kg) × 運動時間(h)× 3.5(METs数)

 

トランポリンは3.5メッツでウォーキングと同等程度だと言われています。

60キロの方が10分間運動をした場合の消費カロリーは、1.05×60(kg)×1/6(h)×3.5=36.75カロリーです。

フラフープで運動をした時のカロリーより低いですが、これはただ跳んだだけの場合です。

いろいろな跳び方によって消費カロリーは変わってきますよ。

 

トランポリン運動は全身の筋肉を強化する

 

トランポリン運動により刺激される筋肉

跳びながら体を垂直に保とうとするため、三半規管への刺激がバランス感覚を養い、上半身・下半身の筋肉だけでなく、横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルも鍛えることができます。

 

有酸素運動の要素はもちろん、無酸素運動の要素も含まれ、全身を鍛えます。

跳び方で、ハードな運動もできますので、ダイエット効果は高いです。

 

トランポリンの最大のメリットは関節への負荷が低いこと

 

トランポリンで運動する最大のメリットは、 関節への負荷が低いということ。

固い地面やコンクリートの上を走るジョギングは、着地時のショックが大きく、関節への負荷が大きいです。

毎日がんばってジョギングをしても、関節を痛めて運動ができなくなっては元も子もありませんよね。

トランポリンは、クッションによる緩衝作用が働き、着地時のショックが80%も吸収されますので、 関節に非常に優しい のです。

 

いいことづくめのトランポリン!その他のメリット

 

上下にジャンプすることで、 たまっていた血液やリンパ液が流れるようになる!
身体がバランスをとろうとするため、自然に体幹を鍛えることに。その結果、 姿勢がよくなり、猫背、肩こりも改善!
跳ねることで適度に骨にも重力がかかります。これが 骨密度を高めることがNASAの研究によって報告されています。
広がった骨盤を正常に戻す効果 成長ホルモンの分泌促進など、いいことづくめです。

体内の全細胞にプラスの影響を一度に与えられるのは、トランポリンだけだといわれています。すごいですよね!

 

トランポリン運動の手順

 

トランポリンはいろいろな運動の仕方があります。
まずは下の1~7を試してみてください。
全身運動なので息が上がり、結構ハードですよ。
動画を見るとわかりやすいです。

1       両足ジャンプ (軽く跳ぶ、激しく跳ぶ)
2  ジョギング
3  ニートゥエルボー(肘と膝を近づけるイメージで跳ぶ)
4  ツイスト(腰をひねって跳ぶ)
5  サイドキック(キックしながら跳ぶ)
6  レッグカール(手のひらをかかとにタッチするイメージで跳ぶ)
7  クロスレッグ(脚を交差させながら跳ぶ)

注意点!

無理をしないこと。

食後は避けましょう。

トランポリンの周囲には危険なものを置かないこと。

 

わかりやすい説明動画

トランポリンエクササイズ!初心者向けトランポリンの飛び方講座    https://youtu.be/94kgi6A4g4Q

 

おすすめのトランポリン

おすすめは  RIORES (リオレス)!110kgの体重の人まで使用できるので、どなたにでもおすすめできる商品です。折りたたみ式収納場所にも困らずに使用できます。
静音式なので、マンションでも音を気にせずに済みます。

バネは破断しても専用の交換用バネが販売されているので、いつまでも使用することができます。
直径102cmと大きめのサイズで、余裕をもって使用できます。色は12色あります。

by カエレバ

こちらは5段階で高さを調節できる手すりつき。手すり付きだからお子様や年配の方でも安心 です。色は8色。

by カエレバ

おすすめフロアマット

両面使えるリバーシブルフロアマットです。
厚さ5mm、120cm×120cm。
RIORESおりたたみトランポリンがちょうどよく収まるフロアマットです。
色はリバーシブルで オレンジ×ブラックと ピンク×ブルーがあります。

by カエレバ

 

まとめ

 

 

室内でできる運動のなかでも、特に簡単で続けやすくカロリー消費も高い
踏み台昇降運動・フラフープ・トランポリン
を紹介しましたが、いかがでしたか?
続けられそうですか?

毎日体を動かして習慣づけることが最も大切です!
習慣づけることができれば、基礎代謝が上がり、体重は徐々に減っていきます。
音楽を聴きながら、テレビを観ながらなど、自分が続けやすいと思うやり方を見つけて
毎日5分でも気分転換のつもりで体を動かすようにしてくださいね。

 

この記事を書いている人 - WRITER -
きららら
いろいろな商品の中から自分に合う一番のものを探しだすことが好きです。 趣味みたいなものかな~。 私には娘がいるのですが、大のスイーツ好き。スイーツを味わうために生きているような子です。はい。 娘のスイーツ欲が年を重ねるごとに増し、ここ3年で7キロも太ってしまいました~ きついことは嫌いだから、運動はしたくない!でも太りたくない!でもスイーツは食べたい! と考えている、自分にあま~いわが娘。 太っても、親より危機感をもっていないのがかなり気になります!!! そんな娘のために、簡単にできるダイエットはないものかと探しまとめたサイトです。 記事は随時更新していきますので、いろいろな方にサイトを共有していただけると嬉しいです。