痩せよう！と決意したとき、食べるべき食材を知っておくと、すぐに実行に移せます。
今回はこの食べるべき食材を調べました。
ダイエット中に食べるべき食材を知っておくべし
参考にしたサイト（記事下に記載）で、食べるべき食材は次のようでした。
- 玄米
- ヨーグルト
- ナッツ類（食物繊維が豊富、脂肪燃焼、代謝アップ、カロリーは高いため食べ過ぎ注意）
- 高野豆腐（栄養価が高い）
- 野菜（芋類、根菜類は避ける。食すべきおすすめは、きのこ、トマト、きゅうり、アスパラ、ほうれん草、ねぎ、玉ねぎ、ニラ）
- 海藻類（ミネラルが豊富）
- 卵（完全栄養食）
- 赤身肉（牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉の赤身が多いところはたんぱく質が多く、脂肪分解成分も入っている）
- 青魚（良質な油が中性脂肪を減らす）
- 納豆（たんぱく質が豊富、腸内環境を整える）
- アボガド（コエンザイムQ10と良質な油のオレイン酸がたっぷり含まれている）
- キウイ（栄養価が高い）
- グレープフルーツ（インスリンの分泌が抑えられる、苦み成分が食欲を抑える）
- ブラックコーヒー（体脂肪の減少）
ダイエット中でも、いろいろ食べれますね。
デザートはキウイかアボガドかグレープフルーツを食べればいいし、コーヒーも飲める。
ブラックですけど。
玄米とヨーグルトについて、さらに詳しく載せています。
玄米
玄米はビタミンやタンパク質も一緒に摂れるので、 主食を抜かないで、白米を玄米に換えるだけでも効果ありそうです。
さらに玄米は、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいそうですよ。
下の表を見てください。玄米と白米の栄養素の違いが凄すぎます！
玄米摂り入れなくちゃ！って思いませんか。
画像出典：玄米食堂 https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/09/1-3.html
現在我が家は、米びつに玄米と白米が入っています。
混合米で食べているのです。
といっても、始めて1カ月ほどしか経っていませんが。
ダイエット目的ではなく、コロナに対抗する体を作るためにです。
コロナは、ビタミンミネラルを多く摂取していると重症化しにくいといわれていますよね。
それで玄米を食べ始めました。
ところで、毎日食べていて思うことは、白米と玄米の味の違いが分からない。
違うとすれば食感。
玄米は胚芽と糠(ぬか)という皮があるので、3時間（冬場は５時間）以上水に浸さないと、硬く炊き上がり食感が悪くなるようです。
でも、硬いと噛みごたえがあるから咀嚼回数が増えますね。
満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止できるので、ダイエットにはかなり効果があるはず。
食べ過ぎを防ぐために敢えて硬く炊くのもいいかも。
我が家では、最初に白米に混ぜ込んでいるので、白米と玄米を一緒に研ぎます。
が、 玄米のみの場合は研がなくてもよく、表面の埃を洗い流すだけでいいようです。
水に十分に浸した場合、通常の白米の水の量で炊いていいようですね。
我が家の場合は、玄米の方が量的に多くなっているので、白米の水の量で炊いたら玄米が硬く炊けました。
それで、水は白米だけの時よりも、1.3倍ほど増やして炊いています。
普通の炊き上がりで食べる時は、水に浸す時間を長くすること、玄米の量が多い時は白米だけの時より多めに水を入れて炊くことの２つを気を付けると、後は面倒なことはありません。
水に浸す時間が短いときは、水の量を増やして炊くとうまく調整できるかもしれません。
試してみてください。
ヨーグルト
ヨーグルトは、腸内環境を整えて、老廃物の排泄や有害物質を減らす効果があるため、ダイエットには定番食品ですよね。
でも、ヨーグルトを食べるおすすめの時間帯があることを知っている人は多くはないかも。
私達には、朝は排泄、昼は栄養の補給、夜間は吸収という体の1日のリズムがあるようなのです。
特に 22時～翌2時は腸内の働きが最も活発になるそうですよ。
そして、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。
これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあるらしい。
この脂肪蓄積の司令塔であるビーマルワンは、15時頃に一番少なく、22時～翌2時に15時頃の20倍の量となるらしい！
22時～翌２時に食べると確実に太るということです！
ということは、腸のゴールデンタイムと、ビーマルワンのピークって同じなんですね！
夕食後にヨーグルトを食べる。
時間は 20時頃までに食べる。
そうすると、ヨーグルトのダイエット効果を上手に使えることになります。
なぜなら、 ヨーグルトの消化時間は長くて2時間なので。
（参考：https://yogurt-sekai.com/archives/363.html）
ヨーグルトの種類は、 無脂肪や低脂肪のものを選び、どうしても甘味がほしいときは はちみつを加えてくださいね。
↓ヨーグルトのおすすめはこちら
ぽっこりお腹を卒業｜お腹周りをすっきりさせてくれる食べ物ってある？
さらに効果を高めたいならホットヨーグルト。
温めると、腸の働きが活発になって老廃物を排出する力がアップするそうです。
作り方・・・150～200gのヨーグルトに大さじ1杯の水を入れ、600W程度の電子レンジで1分間温めて食べてください。
まとめと感想
ダイエット中に食べるべき食材といっても、ほぼ通常と変わりなく食べることができるんだと知りました。
高カロリー食である、揚げ物やスナック菓子など、明らかに太りそうなものは控え、食事の量を今までより減らせば、次第に痩せやすい体になり、体重も落ちてくるのではないでしょうか。
ダイエット中は特に「健康的な食事を意識する」ようにすることが大切ですね。
栄養価が高い玄米ごはんはおすすめです。
敢えて硬く炊いて咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激して、腹8分でも満足できるようにするなど、いろいろ試してみてください。
（参考：ニュースサイトで読む: https://kintore-s.com/2020/11/post_24083）
（参考：Oggi https://oggi.jp/6100681）
（参考：by.S https://lulucos-bys.jp/article/668387340739271550）
（参考：ひのまる整骨院 https://hinomaru-seikotu.com/diet-foodstuff）
（参考：筋トレしようぜ https://kintore-s.com/2020/11/post_24083）じｋじか
