痩せたいと思った時は、糖がつくものを控えなきゃって思いますが、糖類と糖質の違いってよくわからないという方は多いのではないでしょうか。
私自身よく分かっていないので、糖類と糖質の違いについて調べました。
炭水化物と糖質と糖類の関係
糖質と炭水化物は一緒だと考えている方も多いですよね。
どうやら違うようですよ。
× 糖質=炭水化物
〇 糖質+食物繊維＝炭水化物
（画像出典：美容と健康とビタミンC https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/carb2105/）
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質なんですね。
食物繊維とは、ポリデキストロース、セルロース、難消化デキストリンなどのことを指すようです。
炭水化物量が多いと糖質量も多いと考えてしまいがちですが、実際はそうではないようです。
画像出典：DIME https://dime.jp/genre/65361/
糖質＝糖類+三糖類以上の多糖類+糖アルコール+その他
からなるそうです。
糖質の中に糖類は含まれているのですね。
↓糖質の内訳
糖類：二糖類、単糖類（内訳は下記に詳しく書いています）
三糖類以上の多糖類：オリゴ糖、デキストリン、でんぷんなど
糖アルコール：還元麦芽糖水飴、エリスリトール、キシリトール、マルチトールなど
その他：アセスルファムK、スクラロース （甘味料）、クエン酸、クエン酸ナトリウム（酸味料）など
糖質は人間が生きて活動していく上で欠かせない栄養素で、全身の細胞や脳のエネルギー源。
糖質制限ダイエットがあることから、「糖質を摂ると太る」と考えてしまいがちですよね。
これは、糖質を摂りすぎて、エネルギーとして代謝されなかった場合に、体脂肪として蓄えることから来ているようです。
痩せるためには糖類を制限する
糖類は糖質に含まれていて、糖質をさらに細かく分類した種類の１つで、先ほど記述したように、単糖類・二糖類の総称のことを指します。
糖類の内訳
単糖類：ぶどう糖、果糖など
二糖類：砂糖、乳糖、麦芽糖など
私達の体には糖質は必ず必要ですが、単糖類、二糖類を直接摂ると、血糖値が急激に上がり過ぎて、インスリンという体脂肪を増やすホルモンを大量に出してしまうので太ってしまいます。
例えば、多糖類である「でんぷん」を摂ると、まず「でんぷん」を消化してブドウ糖にまで分解しないと体の中に吸収できないので、消化・分解・吸収するのに時間がかかります。
時間がかかるということは、血糖値が急激に上がることを防ぐことができて、太りにくくなるわけです。
ところが、この単糖類と二糖類共に、加工食品の原材料に必ずといっていいほど含まれています。
痩せたいと思うのであれば、糖質から糖類を除いたものを意識して摂ることが大切なのですね。
糖類を含めた糖質が意外と多い食材
食材は、糖質から糖類だけを除きたくてもできませんよね。
糖質は人間が生きて活動していく上で欠かせない栄養素。
全身の細胞や脳のエネルギー源で、不足すると疲労感が増大したり、集中力がなくなったりするようです。
痩せるためには、ゆるい糖質制限がいいようで、その目安は、1日70～130g。
一食あたり25～40g程度にするといいそうです。
100gに含まれる糖質が意外と多い食材
食材で糖質量が多いものを知っておくことって大切ですよね。
100gに含まれる糖質が多い食材は、ダイエット中はなるべく避けたほうがいいのでこちらに載せておきます。
【穀類豆類】
- 片栗粉（81.6ｇ）
- 白米（77.1ｇ）
- 小麦粉（73.3ｇ）
- 玄米（71.3ｇ）
- キビ（69.3ｇ）
- あわ（66.4ｇ）
- キヌア（62.8ｇ）
【野菜】
- さつまいも（30.3g）
- 西洋かぼちゃ（17.2g）
- トウモロコシ（15.5g）
- じゃがいも（15.3g）
- レンコン（13.8g）
- 人参（6.3g）
- タマネギ（5.6ｇ）
【果物】
- バナナ（21.4g）
- マンゴー（15.6g）
- ブドウ（15.2ｇ）
- 柿（14.3ｇ）
- りんご（14.3g）
- みかん（11.0ｇ）
【肉類】
- ウインナー（3.3g）
- ベーコン（3.2g）
- 豚ロースハム（2.0ｇ）
【魚介類】
- 桜でんぶ（80.2g）
- さんまみりん干し（20.4g）
- 粒うに（15.6ｇ）
- さつま揚げ（13.9ｇ）
- ちくわ（13.5g）
- はんぺん（11.4ｇ）
- かまぼこ（9.7ｇ）
【調味料】
- 砂糖（99g）
- はちみつ（81.9ｇ）
- こしょう（66.6ｇ）
- みりん（43.2ｇ）
- 白みそ（32.3g）
- 焼肉のたれ（31.9ｇ）
- ウスターソース（26.7ｇ）
- ケチャップ（25.9ｇ）
【飲み物】
- ミルクココア（80.4g）
- インスタントコーヒー（56.5ｇ）
- ケール青汁（42.2ｇ）
- 昆布茶（42.0ｇ）
- 飲むヨーグルト（12.2g）
- コーラ（11.4ｇ）
- サイダー（10.2ｇ）
- 牛乳（4.8ｇ）
【アルコール】
- 梅酒（20.7g）
- 紹興酒（5.1ｇ）
痩せるためには、糖質カットではなく、糖類カットが大切です！
(参考：kanro https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1752)
(参考：味の素株式会社 https://www.ajinomoto.co.jp/lcr/lineup/pal/sweet2.html)
(参考: 美容と健康とビタミンC https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/carb2105/)
(参考: 美容と健康とビタミンChttps://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/okfoodsngfoods2104/)
(参考：Asahi https://www.asahibeer.co.jp/customer/tourui-toushitsu/)
(参考：ASmake https://asmake.jp/blog/2877.html/)
